تغذیه روز اول پریود می‌تواند در کاهش علائم پریود شما نقش داشته باشد. در واقع، غذاهای مفیدی مثل برخی از گیاهان دارویی یا به طور کلی، سبزیجات می‌توانند گرفتگی و التهاب رحم شما را در این دوران بهبود بخشند و واقعاً کمک کننده باشند. به خواندن ادامه دهید تا پاسخ سوال «در روز اول پریودی چه بخوریم؟» را به طور کامل بگیرید.

بیشتر بخوانید: چه غذاهایی در دوران قاعدگی نباید خورد؟/صدای دکتر

در این مقاله می‌خوانید:

• برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟
• در روز اول پریودی چه بخوریم؟
• تغذیه روز اول پریود
• بهترین غذا برای دوران پریود
• صبحانه در دوران پریودی
• برای ضعف پریودی چی بخوریم؟
• غذاهای مناسب دوران قاعدگی در طب سنتی
• غذای طبع گرم در پریودی
• در زمان پریودی چه دمنوشی بخوریم؟
• در دوران پریودی چه نباید بخوریم؟

برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟

برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند به کاهش علائم خاص دوره‌ی قاعدگی شما کمک کنند. علائم رایج قاعدگی در زنان عبارتند از:

• گرفتگی
• درد پریودی
• درد زیر کمر
• خستگی
• نوسانات خلقی
• نفخ
• یبوست یا اسهال
• سردرد
• حساسیت سینه
• آکنه

غذاهایی که می‌توانند طبق شواهد، علائم پریود را کاهش دهند، عبارتند از:

• میوه و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات، منابع حیاتی مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی هر فرد هستند که می‌توانند به ویژه در دوران قاعدگی مفید باشند. یک مطالعه در سال‌های اخیر نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری و صرف خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، با دردهای کمتر و کاهش درد قاعدگی مطابقت دارد.
• آب: تغذیه روز اول پریود شامل مایعات نیز می‌شود. نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و در دوران قاعدگی می‌تواند احتمال سردرد ناشی از کم آبی بدن را کاهش دهد. هم‌چنین می‌تواند مانع از نفخ شود.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین و صدف، منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند و ممکن است به مقابله با درد پریود نیز کمک کنند.
• شکلات تلخ: شکلات تلخ هم خوشمزه است و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم است که می‌تواند برای افرادی که دچار پریودهای سنگین و به دنبال آن کم خونی می‌شوند، مفید باشد.
• عدس و لوبیا: عدس و لوبیا منابع آهن دیگری هستند که پروتئین بالایی دارند و در طول قاعدگی، هوس شما را برای گزینه‌هایی که کمتر سالم هستند، کاهش می‌دهند و روی موجود در آن‌ها نیز می‌تواند گرفتگی‌های دردناک پریود را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: طولانی شدن پریود و لک بینی، امکان بارداری هست؟

در روز اول پریودی چه بخوریم؟

در روز اول پریودی چه بخوریم؟ در روز اول پریودی، هورمون‌های شما در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد که باعث می‌شود سطح انرژی احتمالاً پایین باشد. بنابراین، شما باید از بدن خود با مصرف میزان فراوانی آب تصفیه شده، غذاهای فرآوری نشده و غنی از مواد مغذی حمایت کنید تا انرژی و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید. سایر مواد غذایی پیشنهادی عبارتند از:

• پروتئین‌های بدون چربی
• چربی‌های سالم
• کربوهیدرات‌های کمپلکس مانند سبزیجات ریشه دار، غلات کامل و خورش‌های حاوی حبوبات

علاوه بر این، در صورت امکان، غذاهای پخته، تخمیر شده، جوانه زده یا فعال شده را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. این بدان دلیل است که امکان دارد هضم آن‌ها آسان‌تر باشد.
توصیه می‌شود از غذاهای غنی از آهن مانند عدس، تخم کدو، آلو خشک و اسفناج نیز استفاده کنید و اگر هم محصولات حیوانی مصرف می‌کنید، گوشت گاو، تخم مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از آهن هستند که به جبران آن کمک می‌کنند.

سایر غذاهای مناسب دوران قاعدگی عبارتند از:

• سبزیجات دریایی مانند کلپ
• سیب زمینی شیرین
• برنج قهوه‌ای
• ماست کفیر یا پروبیوتیک
• دانه کدو تنبل
• غلات مبتنی بر ارزن
• جوانه گندم
• پروتئین انتخابی مانند گوشت گاو، مرغ، عدس، ماهی، تخم مرغ، توفو و آجیل
• مکمل و گیاهان دارویی

بیشتر بخوانید: غذاهای مفید در دوران قاعدگی

تغذیه روز اول پریود

یک بار دیگر، اگر بخواهیم فقط ۱۵ ماده غذایی مهم برای مصرف در روز اول را به شما معرفی کنیم، عبارتند از:

• سبزیجات برگ ‌دار تیره: اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی سرشار از آهن هستند که می‌توانند به مبارزه با خستگی و جبران خون از دست رفته کمک کنند.
• ماهی قزل آلا: ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و می‌تواند التهاب و درد قاعدگی را کاهش دهد.
• موز: موز سرشار از پتاسیم است و می‌تواند به تنظیم فشار خون و کاهش نفخ کمک کند.
• زنجبیل: زنجبیل که به دلیل خواص ضد التهابی‌اش شناخته شده است، می‌تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد.
• زردچوبه: این ادویه دارای کورکومین است که می‌تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
• شکلات تلخ: برای تقویت خلق و خو و رهایی از هوس، می‌توانید در حد اعتدال شکلات تلخ را نیز در تغذیه روز اول قاعدگی خود بگنجانید.
• بروکلی: حاوی فیبر و ویتامین‌هایی است که می‌تواند مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش دهد.
• آجیل: بادام، گردو و بادام هندی منیزیم دارند که می‌تواند گرفتگی عضلات را کاهش دهد.
• توت‌ها: توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
• پرتقال: پرتقال سرشار از ویتامین C است و می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به جذب آهن کمک کند.
• غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای و کینوا انرژی پایداری را برای شما فراهم می‌کنند و نوسانات خلقی را کاهش می‌دهند.
• ماست: پروبیوتیک‌های موجود در ماست می‌توانند هضم را بهبود بخشند و نفخ را کاهش دهند.
• آب: هیدراته ماندن برای جلوگیری از احتباس آب و حفظ سلامت کلی بسیار مهم است.
• چای بابونه: چای بابونه که به دلیل خواص تسکین دهنده‌اش شناخته شده است، می‌تواند گرفتگی عضلات و اضطراب را کاهش دهد.
• پروتئین بدون چربی: مرغ، توفو و لوبیا مواد مغذی ضروری را برای انرژی و عملکرد عضلات فراهم می‌کنند.

بیشتر بخوانید: زود پریود شدن دختر، چه خطراتی دارد؟

بهترین غذا برای دوران پریود

بهترین غذا برای دوران پریود، غذاهایی هستند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

به طور طبیعی، بهترین غذا برای دوران پریود، غذاهایی هستند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و به رام کردن دردهای قاعدگی کمک می‌کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند. تحقیقات نشان داده است که الگوهای غذایی گیاهی به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این کاهش به دلیل تعداد بالای آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در غذاهای گیاهی است که در عملکرد بهینه بدن تاثیر می‌گذارد. 
هم‌چنین، بین غذایی که می‌خورید و سطح استروژن بدن شما ارتباط وجود دارد. محصولات حیوانی و روغن‌های اضافه شده سطح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند. هر چه غذاهای مبتنی بر استروژن بیشتری مصرف کنید، احتمال ضخیم شدن غیرطبیعی دیواره رحم شما نیز بیشتر می‌شود. در نتیجه، هنگامی که این دیواره در طول چرخه قاعدگی شروع به تجزیه شدن می‌کند، پروستاگلاندین‌های بیشتری می‌سازد که باعث درد بیشتر می‌شوند. به همین دلیل، باید در مصرف مواد غذایی خود دقت به خرج دهید تا پریود راحت‌تری داشته باشید. 

بیشتر بخوانید: افزایش وزن در پریود، چه دلیلی دارد؟

صبحانه در دوران پریودی

غذاهای غنی از مواد مغذی به تسکین گرفتگی‌های PMS شما کمک می‌کنند.

اصول تغذیه پریودی، هوس‌های این دوره را نیز شامل می‌شود. وقتی به هوس پریودی فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند معمولاً شکلات است و سپس دونات، برگر، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و مواردی از این دست! دلیل هوس کردن این غذاهای راحت در هنگام پریود این است که حواس خود را از گرفتگی‌های پریود پرت کنیم! اما چرا به جای این‌که سراغ غذاهای شیرین و تنقلات نمکی بروید، از غذاهای سالم در طول دوره قاعدگی خود لذت نمی‌برید؟ غذاهای غنی از مواد مغذی نه تنها برای شما مفید هستند، بلکه به تسکین گرفتگی‌های PMS شما نیز کمک می‌کنند. پس روز خود را با این دستورالعمل‌های خوشمزه صبحانه که غنی از مواد مغذی هستند شروع کنید و لذت ببرید:

• خمیر مایه با تخم مرغ و آووکادو: یک تکه نان سبوس‌ دار را با کره به آرامی برشته کنید. یک عدد تخم مرغ را نیز در روغن زیتون سرخ کنید. سپس نان برشته خود را روی بشقاب بگذارید و نیمرو را نیز روی آن قرار دهید. آووکادو را نیز به قطعات نازک برش دهید و به ترکیب ساندویچ خود اضافه کنید. در نهایت، کمی ریحان تازه و مقداری فلفل قرمز و پیازچه خرد شده نیز بپاشید و از صبحانه در دوران پریودی خود لذت ببرید.
• فرنی بلغور جو دوسر سیب: با پختن یک فنجان جو دوسر در آب شروع کنید. پس از پخته شدن، یک فنجان شیر کامل را نیز به آن اضافه کنید. سپس، نصف فنجان سس سیب شیرین نشده، یک قاشق غذاخوری شربت افرا، نصف قاشق چایخوری پودر دارچین، یک چهارم قاشق چایخوری جوز هندی، یک هشتم قاشق چایخوری میخک، یک پیمانه پودر فلفل دلمه‌ای و یک قاشق چایخوری اسانس وانیل خالص را نیز اضافه کنید. در  نهایت، فرنی شما آماده می‌شود و می‌توانید آن را با کره بادام هندی، برش‌های سیب و کمی دارچین میل کنید. 
• اسموتی هشدار قرمز: برای تهیه این اسموتی پر از مواد مغذی، یک چغندر، نصف فنجان زغال اخته، یک موز، یک فنجان برگ کلم پیچ و شیر نارگیل را در مخلوط کن بریزید تا حسابی ترکیب شوند. سپس، اسموتی را در یک کاسه بریزید و روی آن مقداری شاهدانه اضافه کنید. 

بیشتر بخوانید: تغذیه در دوران پریود، مواد غذایی مناسب

برای ضعف پریودی چی بخوریم؟

تغذیه در روز اول پریود باید طوری باشد که علائم شما در این دوران را کاهش دهد. لیست غذاهایی که به شما کمک می‌کنند تا در پریود خود ضعف و خستگی کمتری داشته باشید، عبارتند از: 

• سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره: خوردن این نوع سبزیجات می‌تواند به مبارزه با خستگی کمک کند. در واقع، این سبزیجات خون از دست رفته را دوباره پر می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا احساس تحرک و انرژی بیشتری داشته باشید. از این رو، این‌ها غذاهای عالی برای مصرف در دوران قاعدگی هستند.
• زنجبیل: زنجبیل به دلیل خواص ضد التهابی خود مشهور است و یک غذای فوق العاده برای مصرف در هنگام پریود محسوب می‌شود. زنجبیل واقعاً به کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند که در نتیجه، باعث رفع خستگی شما می‌شود. 
• شکلات تلخ: چه کسی است که دوست نداشته باشد موقع پریود خود شکلات بخورد؟ شکلات نه تنها فوق‌العاده خوشمزه است، بلکه خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. به خصوص شکلات تلخ واقعاً عالی است، زیرا میل به شکر شما را سرکوب کرده و در عین حال، به شما انرژی می‌دهد. 
• توت‌ها: توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان و یک میان وعده عالی برای تغذیه در روز اول قاعدگی هستند. خوردن توت به مبارزه با التهاب کمک می‌کند و نفخ و خستگی را کاهش می‌دهد. 
• ماست: ماست یک پروبیوتیک عالی است و باید به طور منظم، چه در پریود باشید یا نباشید، مصرف شود. ماست به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک می‌کند. این باعث می‌شود که وقتی پریود هستید احساس بهتری داشته باشید.
• مرکبات: میوه‌های غنی از ویتامین C مانند پرتقال می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند. این میوه‌ها هم‌چنین به جذب آهن کمک می‌کنند و احساس ضعف و خستگی در قاعدگی را کاهش می‌دهند. 
• آجیل و دانه‌های روغنی: افزودن انواع آجیل و دانه‌های روغنی به رژیم غذایی شما یک ایده عالی برای سلامت و تندرستی محسوب می‌شود، اما علاوه بر این می‌تواند انرژی شما در دوران قاعدگی را نیز افزایش دهد. این مغزها و دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند و در کاهش دردهای قاعدگی بسیار موثر عمل می‌کنند. 
• موز: مصرف منظم موز می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. علاوه بر این، موز برای کاهش اضطراب و هم‌چنین نفخ نیز عالی است.

بیشتر بخوانید: تغذیه دوران پریود، هفت غذای شگفت انگیز

غذاهای مناسب دوران قاعدگی در طب سنتی

غذاهای مناسب دوران قاعدگی در طب سنتی گیاهان را شامل می‌شوند که بعضی از آن‌ها عبارتند از:

• گیلاس زمستانی: این گیاه که با نام Withania somnifera نیز شناخته می‌شود، از هزاران سال تاکنون به دلیل فواید فراوانش به عنوان بخشی از طب سنتی هند مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص این گیاه عمدتاً ضد التهابی و ضد درد بودن آن است که در کاهش درد قاعدگی نقش دارد. این گیاه هم‌چنین اضطراب که عامل تشدید کننده درد است را کاهش می‌دهد. 
• درخت عفیف: توت خشک درختچه شاه توت نیز برای درمان بیماری‌های مختلف مربوط به دوره قاعدگی استفاده می‌شود. این گیاه می‌تواند به میزان قابل توجهی درد قاعدگی را کاهش دهد.
• گوتو کولا یا علف ببر: گوتو کولا یا علف ببر گیاهی است که به طور گسترده در طب آیورودا استفاده می‌شود و به دلیل خواص ضد درد، ضد التهابی و ضد اضطرابی که دارد به مبارزه با درد کمک می‌کند. پس خوب است که از آن برای تغذیه در قاعدگی استفاده شود.
• زنجبیل: زنجبیل نیز یک سد دفاعی قدرتمند در برابر دردهای قاعدگی محسوب می‌شود. این گیاه که بومی هند نیز هست، می‌تواند گرفتگی عضلات را کاهش دهد و مثل یک مسکن یا ضد التهاب عمل کند. مطالعات متعدد نیز تایید کرده‌اند که زنجبیل شدت و طول مدت دیسمنوره اولیه را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
  شیرین علفزار: شیرین علفزار نیز به ویژه با مهار تولید پروستاگلاندین‌های التهابی با دردهای قاعدگی مبارزه می‌کند. در واقع، اثرات ضد درد و ضد التهابی آن در تسکین درد قاعدگی موثر هستند.    

غذای طبع گرم در پریودی

در نهایت، باید بدانید که غذاهای دارای طبع گرم و تند، در دوران قاعدگی بسیار توصیه می‌شوند، زیرا می‌توانند به حفظ تعادل هورمونی و تثبیت سطح قند خون شما کمک کنند. بعضی از این مواد غذایی عبارتند از: 

• میخک
• زیره
• هل
• کاین
• زنجبیل
• دارچین 

بیشتر بخوانید: چه کار کنم که زودتر پریود شوم و خیالم راحت شود؟

در زمان پریودی چه دمنوشی بخوریم؟

برای تغذیه مناسب در دوران قاعدگی، دو مورد از مهم‌ترین دمنوش‌هایی که می‌توانید بنوشید، عبارتند از:

• استفاده از دمنوش آویشن: گیاه آویشن می‌تواند به عنوان نوعی دمنوش در دوران قبل و حین قاعدگی مورد استفاده قرار بگیرد. این دمنوش در برطرف کردن اختلالات قاعدگی موثر است و می‌تواند درد پریودی زنان را تکسین داده و موجب آرامش شود.

دمنوش مریم گلی و تخم گشنیز: گاهی اوقات ممکن است که شما در دوران قاعدگی خود، دچار خونریزی‌های شدید شوید که به نوبه‌ی خود، دو بعد آسیب روحی و جسمی را بر شما وارد می‌کند. در واقع ممکن است که از خونریزی زیاد استرس بگیرید و آرامش اعصاب شما به هم بریزد. در این وضعیت، استفاده از دمنوش گیاه مریم گلی و تخم گشنیز به شما کمک می‌کند که این مشکلات را برطرف کنید. البته ممکن است که طعم این دمنوش را دوست نداشته باشید که در این صورت می‌توانید مقداری عسل به آن اضافه و سپس میل کنید.

بیشتر بخوانید: تغذیه دوران پریود، بهترین و بدترین غذاها

در دوران پریودی چه نباید بخوریم؟

اگر به دنبال تغذیه مناسب در پریودی می‌گردید، باید به شما بگوییم همان‌‌طور که برخی از غذاها ممکن است علائم پریود را کاهش دهند، برخی دیگر ممکن است آن‌ها را بدتر کنند. این‌ها معمولاً غذاهایی هستند که باعث التهاب یا نفخ می‌شوند و عبارتند از:

• غذاهای بسیار فرآوری شده
• غذاهای حاوی قند بالا
• محصولات پخته شده با آرد سفید مانند نان سفید یا پاستا
• غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند، مانند گل کلم یا کلم بروکسل
• علاوه بر این، کاهش مصرف سدیم نیز می‌تواند به کاهش نفخ مربوط به پریود و افزایش وزن کمک کند.

بیشتر بخوانید: چرا پریود تابو است؟

جمع‌بندی

برخی از تغییرات رژیم غذایی ممکن است علائم قاعدگی را در برخی از افراد کاهش دهد یا این‌که به آن‌ها کمک کند تا در طول قاعدگی خود سالم بمانند. به عنوان مثال، خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند به پر کردن ذخایر آهن در زمانی که فرد خون از دست می‌دهد، کمک کند. سایر مواد معدنی مانند منیزیم و روی نیز در کاهش علائم کمک کننده هستند. شما می‌توانید با مشورت با دکتر نیز دریابید که در روز اول پریودی چه باید بخورید و چگونه تغذیه روز اول پریود خود را تنظیم کنید. 

برای اطلاعات بیشتر و آشنایی با متخصصین زنان، به کلینیک نی نی بان هم سر بزنید.