تمرینات ورزشی با توپ یوگا
شش هفته آینده را برای تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود، از نظر فیزیکی و ذهنی، اختصاص دهید.
امروز برنامه ای را با شما به اشتراک می گذاریم که شما را در مسیر رسیدن به تمام اهداف تان قرار می دهد. این تمرینات با توپ یوگا برای عضلات شکم به شما احساس قوت و قدرت می دهد. بخش عمده ای از قدرت شما از دورن شما ناشی می شود، بنابراین مهم است که هنگام کار کردن، خود را به چالش بکشید.
تقویت ماهیچه های زیر شکم با حرکت رول اوت
رول اوت ماهیچه های زیر شکم را تقویت می کند. شانه ها و بازوهای خود را نیز راحت تر خواهید کرد.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستانتان را در حالت پلانک روی توپ یوگا قرار دهید.
• توپ را از بدن خود دور و نزدیک کنید، درواقع طوری ان را حرکت دهید که بدن شما جلو و عقب برود. سعی کنید در این حالت تعادلتان را برقرار کنید.
• با استفاده از قسمت پایین شکم، توپ را به سمت بدن خود بچرخانید و صاف بایستید.
حرکت پایک حرکتی پیشرفته است که قسمت مرکزی و پایین شکم شما را شکل می دهد. همچنین احساس می کنید که شانه ها و سینه تان با این روش بسیار راحت می شوند. بدن خود را درگیر کنید و اجازه ندهید پشت شما قوس ایجاد شود.
• پاهای خود را روی توپ قرار دهید و بدن خود را در وضعیت پلانک قرار دهید و دستان خود را مستقیما زیر شانه ها و قسمت مرکزی بدن درگیر کنید.
• انگشتان پا را روی توپ ورزشی یوگا بچرخانید و باسن خود را بالا بیاورید سپس کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را در هر ست 15 بار تکرار کنید.
کرانچ توپ یوگا عضلات شش تکه شکم را تقویت می کند
کرانچ توپ یوگا تمامی رکتوس شکم ( عضلات شش تکه شکم ) را تقویت می کند. این به عنوان یک حرکت اضافی روی توپ، باعث فعال شدن بیشتر عضلات و کالری سوزی بیشتر می شود. مطمئن شوید که حرکت از ناحیه شکم شما انجام می شود و باسن خود را ثابت نگه دارید.
• در این حرکت برای جلوگیری از صدمه دیدن کمر، روی توپ یوگا دراز بکشید به طوری که مطمئن شوید سرتان از روی توپ خارج شده است.
• حالزانوهای خود را خود خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست ها را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت بالا فشار دهید.
• این حرکت را باید به گونه ای انجام دهید که عضلات نیمه تنه بدنتان منقبض شود و مطمئن شوید که در حین انجام تمرینات کشیدگی گردن رخ نمی دهد. این حرکت را در هر ست 15 بار تکرار کنید.
کوهنوردی ، شکم و شانه های شما را هدف قرار می دهد، مخصوصا وقتی آنها را روی توپ یوگا اجرا می کنید. هنگامی که برای حفظ تعادل تلاش می کنید تمام بدن شما درگیر خواهد شد.
• با قرار دادن دست های خود روی توپ و بدن در حالت پلانک شروع کنید.
• درحالی که پشت خود را صاف کرده اید عضلات نیمه تنه خود را درگیر نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کرده و سپس آن را روی زمین قرار دهید.
• این کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.
15 بار این حرکت را در هر طرف انجام دهید.
چرخش با توپ یوگا یکی از بهترین ورزش ها برای قلب است
چرخش توپ یوگا عضلات مایل شما را که ماهیچه های کنار شکم شما هستند، می سازد. این ماهیچه ها بزرگترین ماهیچه های شکم شما هستند و در حین خم شدن و چرخش به شما کمک می کنند و از ستون فقرات شما محافظت شود.
• بدن خود را در موقعیتی قرار دهید تا توپ یوگا از سر و قسمت بالایی بدن شما پشتیبانی کند.
• در حالی که دمبل را در دست گرفته اید، دست های خود را بالای سینه دراز کنید.
• بالاتنه خود را به یک طرف بچرخانید، به وسط برگردید و سپس به طرف دیگر بغلتانید.
15 بار این حرکت را در هر طرف انجام دهید.
این حرکت روی عضلات شکم، مایل، باسن و فلکسورهای لگن کار می کند. در حین انجام این حرکت مراقب باشید سرعت بیش از حد می تواند با پرتاب کردن توپ، بدن شما را تکان دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. آهسته بمانید و کنترل داشته باشید.
• روی یک تشک دراز بکشید و دست ها را در کناره ها قرار دهید و باسن و پاها را روی توپ قرار دهید.
• پاشنه های پای خود را در توپ فرو کنید و برای گرفتن ثبات آن را به سمت باسن خود فشار دهید.
• بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و پایین تنه خود را به عقب بچرخانید تا باسن و کمر خود را از زمین بلند کنید و توپ را با آنها حرکت دهید.
• به آرامی به سمت تشک پایین بیاید تا یک تکرار کامل شود. 15 بار این کار را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت لیفت پا
استفاده از توپ برای بلند کردن پا، شدت و درگیری عضلات را کمی بیشتر می کند. در صورت نیاز، می توانید دست های خود را زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید. توپ را تا جایی که بدن شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
• به پشت دراز بکشید و پاها را صاف و توپ را بین مچ پا قرار دهید.
• سر و شانه خود را کمی از روی زمین بلند کنید، در حالی که بازوها را به سمت پایین دراز کرده و دست ها را درست از روی زمین بلند کنید، دقت داشته باشید کف دست ها رو به پایین باشند.
• عضلات درون خود را محکم کنید و قسمت داخلی ران و مچ پا را داخل توپ فشار دهید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه باز کنید.
• به آرامی توپ را به سمت تشک پایین بیاورید تا زمانی که زمین را لمس کند، بدون پرش یا تا جایی که برای شما راحت است این کار را انجام دهید.
15 بار حرکت را در هر ست انجام دهید.
این بیشتر یک حرکت پیشرفته است و واقعا تمام دیواره شکم شما را درگیر می کند. توپ را تا جایی که بدن شما اجازه می دهد به زمین نزدیک کنید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
• روی زمین بنشینید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید. به پشت روی تشک دراز بکشید و دستان خود را بالای سر دراز کنید.
• عضلات درونی نیم تنه خود را محکم کنید و بالا و پایین بدن خود را همزمان به هم نزدیک کنید. توپ را از پاهای خود به دستان خود پاس دهید و در حالی که دراز کشیده اید، بازوهای خود را به سمت عقب بکشید.
• دوباره عضلات نیم تنه خود را محکم کنید و بلند کنید تا دوباره توپ را بین پاهای خود قرار دهید. به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید، در این حرکت توپ به طور متناوب از پاها به دست ها جابه جا می شود.
این حرکت را نیز می تواند برای 15 بار در هر ست انجام دهید.
تاک زانو از حرکات مناسب با توپ یوگا
این حرکت مانند پایک اما با شدت کمتر است. چسباندن زانو به سینه نیز روی شانه های شما کار می کند و در عین حال به شما در ایجاد ثبات و تعادل در کل بدن کمک می کند.
• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و بالاتنه خود را روی توپ قرار دهید و دست ها و پاها را روی زمین، پاها را به عقب و دست ها را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که قسمت بالایی ران یا زانوها در حالت پلانک روی توپ قرار گیرند.
• به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و توپ را به سمت جلو بکشید. زانوهای خود را زیر خود قرار دهید تا باسنتان بالا بیاید.
• به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
امیدواریم این مقاله نیز برای شما مفید بوده باشد.
گردآوری:بخش ورزش بیتوته
