همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: ساعت بیولوژیکی در بزرگسالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می‌کند. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می کند، بدن شما کورتیزول تولید می‌کند، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می دهد. با محو شدن نور روز، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می‌کند ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در ساعات عصر ترشح می‌شود و به شما کمک می‌کند احساس خستگی کنید و برای خواب آماده باشید.
چرا دستگاه‌های الکترونیک؟
دستگاه‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه مانند تلفن‌های همراه هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور غنی‌شده با طول موج کوتاه منتشر می‌کنند که به عنوان نور آبی نیز شناخته می‌شود. چراغ‌های فلورسنت و تلویزیون‌های LED همچنین نور آبی ساطع می‌کند که نشان داده تولید طبیعی ملاتونین را در عصر کاهش می‌دهد یا به تاخیر می‌اندازد و احساس خواب آلودگی را کاهش می‌دهند.نور آبی همچنین می‌تواند مدت زمانی را که در خواب با «امواج آهسته» و «حرکت سریع چشم» (REM) سپری می‌کنید کاهش دهد. خواب با امواج آهسته که غالبا به آن خواب عمیق نیز گفته می‌شود، مرحله سوم خواب در خواب با حرکت غیر سریع چشم است. «حرکت سریع چشم» یا خواب REM نوعی اختلال خواب (به‌طور خاص خواب‌پریشی) است که در آن افراد به رویاهای خود جامه عمل می‌پوشانند. این اختلال شامل رفتار غیرطبیعی در مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) است. [آشنایی با پنج پدیده عجیب خواب]
آسیب پذیری ویژه کودکان
مشکلات خواب ناشی از وسایل برقی که نور آبی ساطع می‌کنند. مطالعات متعددی بین استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر خواب یا مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، ارتباط برقرار کرده است. علاوه بر این، کودکانی که در شب از این دستگاه ها استفاده می کنند، اغلب خواب باکیفیت کافی ندارند و احتمال بیشتری دارد که روز بعد احساس خستگی کنند.
انواع خاصی از روشنایی خانگی همچنین می تواند بر تولید ملاتونین در شب تاثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نور روشن اتاق خواب می تواند تولید ملاتونین در شب را تا 90 دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد. برخلاف نور آبی، نور قرمز، زرد و نارنجی تاثیر چندانی بر ریتم شبانه روزی شما ندارند. نور کم با یکی از این رنگ‌ها برای مطالعه در شب بهینه در نظر گرفته می‌شود.
کتاب‌خوان‌های الکترونیکی قابل حمل مانند Kindle و Nook نور آبی ساطع می‌کنند، اما نه به اندازه سایر دستگاه‌های الکترونیکی. اگر ترجیح می‌دهید از یک کتابخوان الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید، تا آنجا که ممکن است نور صفحه نمایش را کم کنید.
نکاتی برای استفاده از فناوری در شب
از استفاده از رایانه، تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع کننده نور آبی در ساعات قبل از خواب تا حد امکان خودداری کنید. با این حال، این ممکن است برای افراد خاصی، مانند کسانی که در شب کار یا تحصیل می‌کنند، گزینه‌ای نباشد. اگر نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در ساعات عصر را دارید، راهکارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و بهتر بخوابید.
استفاده از وسایل الکترونیکی در روز و شب را کاهش دهید: استفاده از وسایل الکترونیکی برای مدت طولانی در طول روز می‌تواند بر خواب نیز تاثیر منفی بگذارد، به ویژه در میان نوجوانان. اثرات متداول این تاثیر منفی عبارتند از: مدت خواب کوتاه‌تر، دیر تر خوابیدن و کمبود خواب بیشتر. با نوجوانان خود در مورد اثرات منفی قرار گرفتن بیش از حد در معرض وسایل الکترونیکی صحبت کنید و در صورت نیاز محدودیت‌هایی را برای استفاده روزانه آن‌ها اعمال کنید.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید: یک زمان خواب منظم که اطمینان حاصل کند که استراحت کافی برای خواب سالم ضروری است. یک ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی باشد که دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را شامل نمی‌شود.
اتاق خواب خود را منطقه بدون صفحه نمایش کنید: در حالی که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تلویزیون را در اتاق خواب خود نگه دارند، تماشای تلویزیون قبل از خواب به دلیل تأثیر منفی که می‌تواند بر خواب شما داشته باشد به طور کلی منع می‌شود. در واقع، توصیه می‌کنیم همه وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود بردارید و فرزندانتان را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.
نورهای اتاق خواب را کم نگه دارید: شدت نور با واحدی به نام لوکس اندازه گیری می شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطح نور طبیعی داخل خانه 100 لوکس یا بیشتر می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و در برنامه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. نور کمتر داخل خانه به میزان بسیار کمتری بر تولید ملاتونین تاثیر می‌گذارد.
از حالت شب استفاده کنید: بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل حمل به «حالت شبانه» مجهز هستند که نگاه کردن قبل از خواب به آن‌ها کمتر به چشم‌ها فشار می‌آورد. از حالت شب استفاده کنید: بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل حمل به «حالت شبانه» مجهز هستند که نگاه کردن قبل از خواب به آن‌ها کمتر به چشم‌ها فشار می‌آورد. همانطور که در یک مطالعه اشاره شده، برای داشتن موثرترین حالت‌های شبانه انتشار نور آبی را کاهش دهید و تنظیم روشنایی نمایشگر را کاهش دهید. اگر دستگاه شما به طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی‌کند، باید نور صفحه نمایشگر را به صورت دستی کم کنید.
بیشتر بخوانید:
