منیزیم نقش‌های زیادی در عملکرد بدن دارد، بنابراین کمبود آن می‌تواند اثرات مخربی برجای بگذارد. برای آن که از خواص قرص منیزیم بهره‌مند شوید بهتر است مقدار مناسب و زمان مصرف آن را بدانید.
در این مقاله هر آنچه که در رابطه با قرص منیزیم باید بدانید را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
کمبود منیزیم خود را با یک سری علائم نشان می‌دهد. شناخت این علائم برای فرد و بیماری حائز اهمیت است؛ بنابراین مصرف قرص منیزیم به این افراد توصیه می‌شود. از مهمترین علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پوکی استخوان
میگرن
ریزش مو
خشکی پوست
ضربان قلب نامنظم
فشار خون بالا
یبوست
تهوع
استفراغ
از دست دادن اشتها
اضطراب
بی قراری
افسردگی
بی خوابی
مشکل در تمرکز
سردرد
لرزش عضلات
ضعف عضلانی
خستگی و گرفتگی عضلانی
خواص قرص منیزیم
کاهش وزن
منیزیم ممکن است برای تنظیم قند خون و سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن مفید باشد. سطوح نرمال منیزیم به دفع التهاب و سلامت ضعیف روده کمک می‌کند. عواملی که موجب اضافه وزن در افراد چاق شده و ممکن است کاهش وزن را سخت کند. مصرف مکمل منیزیم در کنار یک رژیم لاغری و اصولی به کاهش اشتها کمک می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
یکی از مهمترین مزایای مصرف قرص منیزیم، تنظیم قند خون است. افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، می‌توانند این قرص را برای به تعادل رساندن قند خون در بدن مصرف کنند. بر اساس پژوهش‌ها، قرص منیزیم برای بهبود متابولیسم و تجزیه کربوهیدرات در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین بر ترشح انسولین تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، می‌تواند نقش موثری در تنظیم قند خون داشته باشد. افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، مقدار زیادی منیزیم را هنگام دفع ادرار از دست می‌دهند.
همانطور که می‌دانید، در بیماری دیابت تعداد دفعات ادرار افزایش می‌یابد. در نتیجه، این بیماران بیشتر از سایر مردم در معرض کمبود منیزیم قرار دارند. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش در سال ۲۰۲۱ انجام شد. در این پژوهش، تاثیر مصرف قرص منیزیم بر ۲۵ بیمار مبتلا به دیابت مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که مصرف قرص‌های حاوی منیزیم، باعث کاهش سطح قند خون و حساسیت به انسولین می‌شود.
یکی دیگر از مهمترین مزایای مصرف قرص منیزیم، کاهش استرس، اضطراب و افسردگی است. بر اساس مطالعات، قرص منیزیم می‌تواند میزان اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. افرادی که به صورت مداوم تحت تنش و استرس قرار دارند، سطح منیزیم پایین‌تری نسبت به سایر افراد دارند. به همین دلیل، باید قرص یا مکمل‌های حاوی منیزیم مصرف کنند. علاوه بر این،
به عنوان مثال در سال ۲۰۱۷، یک پژوهش روی ۱۱۲ بیمار مبتلا به افسردگی انجام شد. در این پژوهش، از بیماران خواسته شد تا به صورت روزانه حدود ۲۴۸ میلی‌گرم کلرید منیزیم مصرف کنند و این کار را تا بازه زمانی ۶ هفته ادامه دهند. نتایج نشان داد، علائم بیماری افسردگی بعد از گذشت ۶ هفته تا حد زیادی کاهش یافته بود.
قرص منیزیم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. حدود ۶۰ درصد استخوان‌های شما را منیزیم تشکیل می‌دهد؛ بنابراین اگر به اندازه کافی منیزیم مصرف نکنید، بافت استخوانی ضعیف خواهد شد. همین مسئله باعث بروز مشکلاتی مثل پوکی استخوان یا تحلیل استخوان می‌شود. منیزیم یک ماده مفید برای جذب و متابولیسم ویتامین دی است.
همانطور که می‌دانید، ویتامین دی نقش مهمی در تراکم استخوان و بهبود قدرت مفاصل دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند، بیشتر از سایر مردم در معرض ابتلا به بیماری‌های استخوانی مثل پوکی استخوان قرار می‌گیرند. مکمل‌های حاوی منیزیم، برای بهبود تراکم استخوان و کاهش خطرات شکستگی مفاصل کاملاً مناسب هستند. کمبود منیزیم و درد مفاصل، ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند.
قرص منیزیم، بدون شک یکی از بهترین گزینه‌ها برای درمان سردرد است. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد اعصاب دارد. همچنین می‌تواند به تنظیم التهاب و بهبود جریان خون در مغز کمک کند. افرادی که با مشکلاتی مثل سردرد‌های مکرر یا میگرن دست و پنجه نرم می‌کنند، به احتمال زیاد سطح منیزیم پایینی دارند.
از دیگر مزایای مصرف قرص منیزیم، بهبود فشار خون است. این ماده معدنی باعث آزاد شدن یک مولکول به نام اکسید نیتریک می‌شود. اکسید نیتریک باعث شل شدن رگ‌های خونی شده و به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند؛ بنابراین افرادی که فشار خون بالایی دارند، می‌توانند این مشکل را با مصرف منظم قرص منیزیم رفع کنند.
یکی دیگر از مهمترین فواید مصرف قرص منیزیم، بهبود خواب است. اگر سطح منیزیم در بدن شما متناسب باشد، خواب آرامی خواهید داشت. این ماده معدنی به گیرنده‌های خاصی در رشته‌های عصبی مغز متصل می‌شود. سپس وظیفه فعال کردن یکی از مهمترین انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خواب را بر عهده دارد.
متاسفانه، تغییر سبک زندگی انسان‌ها بر ساعات خواب شبانه آنها داشته است. بی‌خوابی، یکی از مهمترین دلایل بروز مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب، بی‌اشت‌هایی و مواردی مانند این است. اگر یکی از افرادی هستید که از بی‌خوابی شبانه رنج می‌برند، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کرده و سپس مصرف قرص منیزیم را شروع کنید.
از دیگر مزایای مصرف قرص منیزیم، بهبود واکنش‌ها و متابولیسم داخل بدن است. منیزیم تقریبا در تمامی واکنش‌های داخلی بدن نقش دارد و برای سوخت و ساز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده معدنی در عضلات، استخوان و بسیاری از بخش‌های دیگر بدن وجود دارد. منیزیم نقش مهمی در واکنش‌های آنزیمی دارد و در ششصد واکنش مختلف بدن درگیر می‌شود. به عنوان مثال یکی از مهمترین کاربرد‌های آن در بدن، کمک به تبدیل غذا به انرژی است.
یعنی انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را تامین می‌کند. همچنین برای شکل‌گیری پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. در فرایند شکل‌گیری پروتئین، پروتئین از اسیدآمینه‌ها تشکیل می‌شود. علاوه بر این، منیزیم نقش مهمی در تولید و ترمیم دی ان‌ای دارد. می‌توان از منیزیم برای انقباض و ریلکس کردن عضلات استفاده کرد.
از دیگر کاربرد‌های منیزیم، بهبود عملکرد ورزشی است. هنگام انجام فعالیت‌های بدنی، بدن شما به منیزیم بیشتری نیاز خواهد داشت. این ماده معدنی برای انتقال قند خون و بهبود چرخه لاکتات کمک می‌کند. در نتیجه، فرد انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی خواهد داشت.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یکی از بزرگ‌ترین مشکلات بانوان است که با درد‌های جسمانی، مشکلات ذهنی یا حتی افسردگی کوتاه مدت همراه است. مطالعات نشان می‌دهد، منیزیم بر بهبود رفتار و خلق و خو در دوره قبل از قاعدگی موثر است. البته بهتر است به شکل خودسرانه برای مصرف قرص منیزیم جهت کاهش علائم قاعدگی اقدام نکنید.
در جدول زیر میزان توصیه شده این ماده به صورت روزانه را بر اساس سن و جنسیت مشاهده می‌کنید:
| سن | زن | مرد |
| ۱ تا ۳ سال | ۸۰ میلی‌گرم | ۸۰ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۳۰ میلی‌گرم | ۱۳۰ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۴۰ میلی‌گرم | ۲۴۰ میلی‌گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۶۰ میلی‌گرم | ۴۱۰ میلی‌گرم |
| ۱۹ تا ۳۰ سال | ۳۱۰ میلی‌گرم | ۴۰۰ میلی‌گرم |
| ۳۱ تا ۵۰ سال | ۳۲۰ میلی‌گرم | ۴۲۰ میلی‌گرم |
| بالای ۵۱ سال | ۳۲۰ میلی‌گرم | ۴۲۰ میلی‌گرم |
زنان در دوران بارداری باید مصرف روزانه منیزیم را حدود ۴۰ میلی‌گرم افزایش دهند. کارشناسان اغلب مصرف روزانه این ماده برای نوزادان زیر یک سال را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر بررسی می‌کنند.
خوشبختانه این ماده معدنی به وفور در مواد غذایی که در طول روز می‌خوریم، یافت می‌شود.
بهترین منبع طبیعی آن عبارت‌اند از:
موز
اسفناج
لوبیا
شکلات تلخ
تخمه کدو
کره بادام زمینی
شیر
انجیر خشک
انواع بادام
شیر سویا
سیب‌زمینی با پوست
برنج قهوه‌ای
کلم پیچ
دانه آفتابگردان
دانه کنجد
نخودفرنگی
هیچ محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد. شما در هر زمان از شبانه روز می‌توانید مواد غذایی حاوی منیزیم یا قرص‌ها و مکمل‌های مخصوص را نوش جان کنید.
البته اگر پس از مصرف منیزیم شاهد اختلالات گوارشی هستید، بهتر است مکمل‌های این عنصر را همراه با غذا نوش جان کنید. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف منیزیم قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب شما کمک شایانی کند.
متخصصان معتقدند بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی، پس از ورزش است؛ زیرا این ماده معدنی می‌تواند به ریکاوری عضلات سرعت ببخشد. به همین دلیل تعداد زیادی از ورزشکاران، قرص منیزیم را عصر‌ها یا کمی قبل از خواب مصرف می‌کنند.
با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند، مصرف مکمل و قرص‌های منیزیم قبل از ورزش هم مزایای زیادی دارد. اهمیت این موضوع ما را بر آن داشت تا در ادامه چند نکته مهم درباره بهترین زمان مصرف قرص منیزیم برای بدنسازان عنوان کنیم:
قرص منیزیم قبل از ورزش: مصرف این قرص قبل از ورزش، با تقویت عضلات و کنترل عصبی عضلانی به متابولیسم انرژی و عملکرد بهتر در فعالیت‌های ورزشی کمک می‌کند.
قرص منیزیم بعد از ورزش: مصرف این قرص پس از ورزش، نقش مهمی در ریکاوری عضلات و آرام کردن آنها دارد. در واقع، عضلات ورزشکاران که پس از یک جلسه تمرین ورزشی سنگین به دلیل استرس اکسیداتیو دچار گرفتگی لحظه‌ای شده، با مصرف قرص منیزیم ترمیم و بازسازی خواهد شد.
قرص منیزیم در شب: گاهی‌اوقات بدنسازان برای بهبود عملکرد خود، این قرص را هنگام استراحت و کمی قبل از خواب مصرف می‌کنند که باعث افزایش کیفیت خواب آنها می‌شود.
دریافت بیش از حد این ماده برای بدن خوب نیست. درواقع با مصرف دوز بیش از اندازه توصیه‌شده در روز، احتمال اسهال و استفراغ افزایش می‌یابد. همچنین افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی دچار نوع خاصی از مسمومیت می‌شوند. دیگر خطرات ناشی از مصرف بیش از حد این ماده معدنی عبارت‌اند از:
ضعف اعصاب بدن
آریتمی قلب
تنگی نفس
غش و بیهوشی
فشار خون پایین
منبع: مجله ایرانیان
