رشد نوجوان و دوران نوجوانی ، دوره‌ای از تغییرات سریع و گسترده، هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی است. نوجوانان در این دوره به دنبال استقلال هستند و هویت خود را کشف می‌کنند. تغییرات هورمونی، رشد سریع، و تغییرات در روابط اجتماعی از جمله ویژگی‌های بارز این دوره هستند. والدین و مربیان باید در این دوران حامی نوجوانان باشند و به آنها کمک کنند تا با این تغییرات کنار بیایند.
پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند. نوجوانان باید روزانه ۱۵-۲۰ درصد از کالری خود را از پروتئین‌ها تأمین کنند. منابع خوب پروتئین شامل:
گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم‌مرغ ، لبنیات (ماست و پنیر) ، حبوبات و مغزها
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای رشد نوجوان هستند و باید ۵۰-۶۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند. بهترین منابع شامل:
غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار) ، میوه‌ها و سبزیجات
چربی‌های سالم برای عملکرد مغز و جذب برخی ویتامین‌ها ضروری هستند. حدود ۳۰ درصد از کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تأمین شود. منابع مفید شامل:
آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و دانه‌ها
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. نوجوانان به حدود ۸۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند، که می‌توان آن را از منابع زیر تأمین کرد:
لبنیات (شیر، ماست، پنیر) ، سبزیجات با برگ تیره (مانند کلم بروکلی) ، کنسرو ماهی با استخوان
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است و نیاز نوجوانان به آهن در این دوره افزایش می‌یابد. منابع خوب آهن شامل:
گوشت قرمز ، مرغ ، حبوبات و غلات کامل
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. نوجوانان به حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز نیاز دارند، که می‌توان آن را از نور خورشید یا غذاهایی مانند ماهی چرب تأمین کرد
نوجوانان همچنین به دیگر ویتامین‌ها مانند ویتامین C، ویتامین B (برای متابولیسم انرژی) و روی (برای رشد جسمی) نیاز دارند. این مواد مغذی را می‌توان از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل دریافت کرد
در نهایت، یک رژیم غذایی متعادل که شامل تنوع غذایی باشد، می‌تواند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان کمک کند و از سلامت آنها در این دوران حساس حمایت کند.
