فرارو- متابولیسم مجموعه تغییرات ترکیبی و تخریبی در موجودات زنده است. دگرگشت مجموعه‌ای از تحولات شیمیایی زندگی پایدار در سلول‌های سازواره‌های زنده است. متابولیسیم پروسه‌ای است که بدن جهت تجزیه ترکیبات و مواد مغذی و تامین انرژی و عملکردهای متفاوت استفاده می‌کند.  

به گزارش فرارو، متابولیسم سریع‌تر یکی از روش‌هایی است که علاوه بر افزایش سوخت چربی و کالری‌های اضافی سبب کسب انرژی بیشتر می‌شود. با یک متابولیسم کند احتمالا چاق و خسته‌تر خواهید بود. آنچه که مصرف می‌کنید، نظیر ویتامین‌ها و مواد معدنی همگی بر متابولیسم اثر می‌گذارند. 

متابولیسم سریع کالری بیشتری را نسبت به متابولیسم کند می‌سوزاند که به این ترتیب احتمالا تعداد کمتری از افراد دچار اضافه وزن باشند. متابولیسم بدن انسان به طور طبیعی با بالا رفتن سن، کند می‌شود. 

برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به احتمال قوی بتوانند بر متابولیسم تاثیر مثبتی بگذارند. به همین ترتیب مکمل‌ها نیز می‌توانند موثر باشند، غذاهای کامل هم بهترین منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. 

۵ نمونه از بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی جهت تقویت عملکرد بدن از جمله متابولیسم و کنترل وزن در این مقاله معرفی شده اند. 

۱ – ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های B. چندین نقش مهم در متابولیسم بدن ایفا می‌کنند. ویتامین‌های B. عبارتند از: 

• B۱۲
• بیوتین
• فولات
• B۶
• اسید پانتوتنیک یا B۵
• نیاسین یا B۳
• ریبوقلاوین یا B۲
• تیامین یا B۱

کمبود یکی از ویتامین‌های گروه B. می‌توانند بر دیگر ویتامین‌های B. اثر بگذارد و باعث اختلال در متابولیسم شوند. 

• B۱۲ برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. این ویتامین برای عملکرد صحیح نیازمند ویتامین B۶ و فولات است. 
• B۶ نیز برای متابولیزه کردن پروتئین مفید است. 
• تیامین به سوختن چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمک می‌کند. 

در حقیقت پردازش چربی ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. یک متابولیسم سالم، فرد را مطمئن می‌سازد که بدن از این مواد مغذی بیشتر برای انرژی استفاده می‌کند در عوض اینکه آن‌ها را به صورت چربی ذخیره کند. 

افراد مختلف باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامین B. مصرف کنند تا نیازهای روزانه‌شان بدن‌شان را برطرف کنند. 

مواد غذایی که حاوی ویتامین B. هستند شامل موارد زیر هستند: 

• گوشت ماکیان و غذاهای دریایی
• غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه‌ای
• فراورده‌های لبنی
• تخم مرغ
• تعدادی از میوه‌ها نظیر موز، سیب، انگور و هندوانه
• دانه‌ها و تخمه‌ها
• بعضی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی

ویتامین B۱۲ تنها در فراورده‌های حیوانی وجود دارد، در نتیجه افراد گیاهخوار و گیاهخوار مطلق (افرادی که حتی لبنیات مصرف نمی‌کنند) ممکن است شاهد مشکلاتی در صورت‌عدم دریافت میزان کافی از این ویتامین‌ها باشند. 

علاوه بر محصولات لبنی، مواد غذایی نام برده شده نیز ممکن است حاوی ویتامین B۱۲ باشند: 

• شیره گیاهی
• مخمر غنی
• غلات صبحانه غنی
• جایگزین گوشت
• بعضی از شکلات‌ها
• جایگزین تخم مرغ تجاری

۲ - ویتامین D

دو پژوهش بر روی ارتباط ویتامین D. ، وزن زنان و کودکان نشان می‌دهند که شرکت کنندگانی که چربی بیشتری داشتند از کمبود ویتامین D. رنج می‌بردند در مقایسه با افرادی که چربی کمتری داشتند. 

پژوهشگران اخیرا در مورد این مسئله که آیا کمبود ویتامین D. با چاقی یا بر عکس ارتباط دارد یا خیر، مطمئن نیستند. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمان صرف شده در بیرون از خانه همگی می‌توانند در وزن شخص نقش داشته باشند. 

پژوهش‌ها گزارش می‌دهند، ویتامین D. می‌تواند برای کنترل قند خون مفید باشد و مقاومت انسولین را در افراد مبتلا به دیابت بالا ببرد. 

بر خلاف سایر ویتامین ها، این ویتامین را می‌توان از طریق آفتاب دریافت کرد. قرار گرفتن در معرض آفتاب به صورت ایمن یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت ویتامین D. در بدن است. 

غذاهایی که حاوی ویتامین D. هستند عبارتند از: 

• زرده تخم مرغ
• ماهی چرب، نظیر سالمون، ماهی تن، حلوا سفید و ساردین
• روغن جگر ماهی
• جگر گوساله
• لبنیات غنی شده
• شیر گیاهی غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• بعضی از گونه‌های قارچ‌ها

در صورتی که فردی دچار چاقی باشد، مکمل ویتامین به تنهایی نمی‌تواند برای تقویت وضعیت بهبودی فرد تاثیر گذار باشد. کاهش وزن مطمئنا نیازمند تغییراتی در سبک زندگی است. 

اگر چه یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ بر روی زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف ماست غنی شده با ویتامین D. سطح قند خون را بهبود می‌بخشد و از طرفی نیز موجب کاهش التهابات می‌شود. همچنین در این تحقیق مشخص شد که سایز دور کمر آن‌ها نیز کاهش یافته است. 

یک تحقیق قدیمی‌تر نیز حاکی از آن است که مصرف کلسیم به همراه ویتامین D. با یکدیگر می‌تواند از میزان جزئی خطر افزایش وزن در زنان یائسه بکاهد. 

۳ - کلسیم

در ادامه موارد فوق، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که کلسیم ممکن است برای متابولیسم و کنترل قند خون به همان اندازه که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است نیز تاثیر داشته باشد. برخی از نتایج تحقیقات سال ۲۰۱۰ حاکی از آن هستند که افزایش جذب کلسیم همراه با ویتامین D. می‌تواند به کاهش وزن در کنار داشتن یک رژیم غذایی کمک کند. 

یک تحقیق قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد که رژیم غذایی با مصرف بالای کلسیم و لبنیات با کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. 

البته برای تایید تمامی نتایج به دست آمده نیازمند تحقیقات بیشتری در این زمینه هستیم. 

درست است که مکمل‌های کلسیم فراوانی وجود دارند، اما بهترین راه جهت جذب کلسیم کافی، دریافت آن از طریق مواد غذایی است. 

غذاهایی که حاوی کلسیم بالایی هستند عبارتند از: 

• شیر
• ماست
• غلات غنی شده
• آب پرتقال غنی شده
• سبزیجات با برگ سبز تیزه
• تخمه‌ها
• بادام

۴ - عنصر آهن

بدن انسان برای رشد و نمو مناسب و متابولیسم، نیازمند دریافت میزان معینی از آهن است. آهن برای عملکرد صحیح سلول‌ها و برخی از هورمون‌ها ضروری است. 

در حقیقت آهن برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز خون ضروری است. گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به عضلات و بافت‌های بدن منتقل می‌کنند. 

در صورتی که شخصی آهن پایین داشته باشد، احتمالا بافت‌ها و عضلات بدنش به اندازه کافی آهن دریافت نکنند. 

منابع آهن عبارتند از: 

• گوشت
• لوبیا
• غلات غنی شده
• برنج قهوه‌ای
• دانه‌ها و تخمه‌ها
• سبزیجات با برگ سبز تیره
• تافو و لوبیای سویا

درست است که آهن برای بدن حیاتی است، اما مصرف زیاد آن نیز می‌تواند باعث مسموم شدن شود. به معنایی دیگر بهتر است برای مصرف مکمل‌های غذایی با پزشک خود مشورت کنید. 

۵ - منیزیم

بدون منیزیم، واکنش‌های شیمیایی که انرژی را در بدن ایجاد می‌کنند، بروز نمی‌کنند. این وابستگی به این معنی است که منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی ضروی است. 

منیزیم در مواد غذایی فراوانی یافت می‌شود که عبارتند از: 

• دانه‌ها و تخمه‌ها
• حبوبات
• اسفناج
• موز
• ماهی سالمون و ماهی‌های چرب
• غلات کامل
• سیب زمینی

افراد گوناگون همچنین می‌توانند منیزیم را از طریق مکمل‌ها دریافت کنند، اما ابتدا باید در این زمینه با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است در برخی از افراد که دچار مشکلات سلامتی خاصی هستند، اثر نا مطلوبی داشته باشند. 

چشم‌انداز

در صورتی که یک فرد تصور می‌کند برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن باید مکمل‌های ویتامین یا مواد معدنی را مصرف کند بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کند. 

مصرف این ویتامین‌ها و مواد معدنی لزوما متابولیسم را بهبود نمی‌بخشند. البته مصرف این ویتامین‌ها کمک می‌کنند تا در صورت کمبود ویتامین یا مواد معدنی به پیشگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند و متابولیسم را در وضعیتی سالم نگه می‌دارند. 

مصرف برخی از مکمل‌ها در دوز بالا ممکن است اثرات نا مطلوبی داشته باشند که سبب بدتر شدن مشکلات سلامتی می‌شوند یا با داروهایی که شخص اخیرا مصرف می‌کند تداخل پیدا می‌کنند.