یوگای یین چیست
یوگای یین یک سبک یوگاست که با سرعتی آهسته و با طیف وسیعی از حالات مختلف انجام می‌شود. تفاوت اصلی آن با سایر سبک‌های یوگا در این است که حالات در یوگای یین برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شوند. این تمرین به تقویت انعطاف‌پذیری، آرامش و هماهنگی در بدن و ذهن کمک می‌کند.
یوگای یین توسط پائولی زینک، معلم یوگای تائوئیست و متخصص هنرهای رزمی در اواخر دهه 1970 تأسیس شد. این سبک در دهه 1980 در آمریکا گسترش یافت، زمانی که پل گریلی، یکی از معلمان یوگا، در تلویزیون ملی نمایش یوگای زینک را مشاهده کرد. تحت تأثیر دامنه حرکتی زینک، گریلی در کلاس‌های او شرکت کرد و متوجه شد که با حفظ حالات یوگا برای مدت طولانی، انعطاف‌پذیری او بهبود می‌یابد. این تمرینات می‌توانست تا ده دقیقه ادامه یابد!
با این حال، پس از ماه‌ها تمرین یوگای تائوئیستی، گریلی بهبود قابل توجهی در انعطاف‌پذیری خود مشاهده نکرد و به سمت سبک‌های پویاتر مانند یوگای آشتانگا روی آورد. در ادامه، او به تدریس کلاس‌هایی مشابه روش‌های کششی غیرفعال زینک پرداخت و مشاهده کرد که دامنه حرکتی دانش‌آموزانش به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
برای تمایز این سبک از یوگای هاتا، او کلاس‌های خود را یین‌یانگ یوگا نامید. در اینجا، یین به معنای تمرین غیرفعال، داخلی، رو به پایین و خنک‌کننده است، در حالی که یانگ به حرکت‌های پویا، خارجی، رو به بالا و گرم‌کننده اشاره دارد.
یکی از شاگردان گریلی، سارا پاورز، نام "یوگای یین" را پیشنهاد داد، چون او تنها حالات غیرفعال یین را در تمرینات خود گنجاند. به سرعت، یوگای یین محبوبیت زیادی پیدا کرد و به یکی از گسترده‌ترین سبک‌های یوگا در غرب تبدیل شد.
این تمرین آرام، که در سراسر آمریکای شمالی و اروپا تدریس می‌شود، ریشه در سنت‌های باستانی چینی و فلسفه وحدت با جهان و هماهنگی با طبیعت دارد. یوگای یین از یوگای تائوئیستی سرچشمه گرفته است، که از شیوه‌های سلامتی و فلسفه معنوی باستانی تائوئیسم چین نشأت می‌گیرد.
یوگای یین امروزی یک سبک آرام و عمیق است که بر اساس پنج عنصر کیمیاگری موجود در نیروی حیات جهانی و ویژگی‌های حیوانات استوار است. در این سبک، تمام حالات یوگا انجام نمی‌شوند، بلکه فقط آن‌هایی که می‌توانند انرژی‌های درونی بدن را بیدار کنند و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند، انتخاب می‌شوند.
در یوگای یین، نیروی حیات یا پرانا به عنوان یک احساس انرژی عمیق شناخته می‌شود که طبیعت را آگاه می‌کند. این انرژی به جریان یین و یانگ، زنانه و مردانه، و جریان و جزر جهان اشاره دارد. در طب سنتی چینی، پنج انرژی عنصری شامل فلز، آب، زمین، آتش و چوب هستند. هر کدام از این عناصر ویژگی‌های خاصی دارند، از جمله سختی، سیالیت، سکون، سبکی و ارتجاعی بودن. این عناصر کیمیاگری از طریق حالات خاص یوگا به بدن و ذهن منتقل می‌شوند و هدف آنها بیدار کردن بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و هماهنگی بیشتر با انرژی‌های طبیعی است.
در یوگای یین، تمرینات به گونه‌ای طراحی می‌شوند که ویژگی‌های هر عنصر یا حیوان تجسم یابد. به عنوان مثال، قرار گرفتن در حالت قورباغه برای چند دقیقه در روز، با گذشت زمان باعث می‌شود که ماهیت ارتجاعی قورباغه را در بدن خود جذب کنید. هدف این است که انرژی موجود در هر حالت یوگا را درک کنید و با تجسم ویژگی‌های حیوان یا عنصر آن، به تعادل و هماهنگی برسید.
یوگای یین برای کسانی که به دنبال افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری خود هستند بسیار مناسب است. هدف اصلی این تمرینات این است که پرانا به طور آزاد در بدن جریان یابد و توانایی طبیعی بدن برای حرکت سیال و انعطاف‌پذیر بازیابی شود. در این تمرینات، توجه به حرکت با کیفیت انرژی حیوانات یا عناصر، موجب درک بهتر هدف آن حرکت می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که مانند آن حیوان یا عنصر به طور طبیعی حرکت کنید و به ریشه‌های خود بازگردید.
فواید یوگای یین
تمرین منظم یوگای یین می‌تواند فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد. در ادامه به برخی از این فواید اشاره شده است:
کاهش خطر بیماری‌های مزمن: تحقیقی نشان داد که افرادی که برنامه یوگای یین پنج هفته‌ای را دنبال کرده‌اند، کاهش قابل توجهی در عوامل خطر فیزیکی و روانی مرتبط با بیماری‌های مزمن غیرواگیر (مانند بیماری‌های قلبی) تجربه کرده‌اند. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که یوگای یین می‌تواند راهی مقرون به صرفه برای کاهش اثرات منفی استرس مزمن و بیماری‌های مربوط به آن باشد.
ترمیم و بازسازی بافت‌ها: یکی از اهداف اصلی یوگای یین، تقویت و احیای بافت‌های همبند است. با نگه داشتن حالات برای مدت زمان طولانی، این بافت‌ها نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. در طول تمرین، بافت‌های همبند تحت تاثیر کشش و فشردگی قرار می‌گیرند و پس از پایان تمرین ممکن است احساس کنید که بدنتان مانند یک ماساژ تجدید شده است.
فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک: تنفس دیافراگمی یکی از روش‌های موثر برای فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که به کاهش استرس و بهبود خواب، هضم، فشار خون، و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. با ورود به حالت آرامش، لایه‌های عمیق شکم نرم می‌شود و ذهن آرامش بیشتری پیدا می‌کند. با ادامه تمرین، تنفس شما کندتر شده و وارد حالت عمیق‌تر از آرامش خواهید شد که به ترمیم و دفع سموم کمک می‌کند.
افزایش توانمندی در مقابله با استرس: یوگای یین می‌تواند کمک کند تا بدن و ذهن شما مقاوم‌تر در برابر استرس شوند. اگرچه نگه داشتن یک حالت برای مدت طولانی ممکن است در ابتدا باعث احساس اضطراب شود، اما با تمرین و نزدیک شدن به این حالات به شکلی ملایم، بدن شما می‌آموزد که سازگار شود. این سازگاری با فراز و نشیب‌های زندگی به شما کمک می‌کند تا از استرس کمتر تاثیر بگیرید و راحت‌تر با تغییرات زندگی کنار بیایید.
حالات یوگای یین
در اینجا سه حالت رایج یوگای یین آورده شده است که به طور معمول در یک دنباله یوگای یین گنجانده می‌شوند. این حالات به آزادسازی عمیق بافت‌های همبند و کاهش استرس کمک می‌کنند:
در این حالت نشسته شروع کنید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کنید. پاها را به جلو بلغزانید تا فاصله‌ای بین لگن و پاشنه‌ها ایجاد شود. به تدریج به جلو خم شوید و ستون فقرات خود را شل کنید، اجازه دهید سر شما به سمت پایین بیفتد. آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و سر خود را روی دستانتان استراحت دهید. این وضعیت را سه تا پنج دقیقه حفظ کنید.
مزایا: این حالت به کشش قسمت داخلی ران‌ها، قسمت خارجی لگن و ستون فقرات کمک می‌کند و برای افرادی که دچار سفتی در ناحیه لگن هستند مفید است. همچنین این حالت برای درمان مشکلات ادراری و تقویت غده پروستات مفید است.
خطرات و موارد منع مصرف: افرادی که سیاتیک دارند نباید این حالت را انجام دهند. همچنین از فشار آوردن به زانوها با دستان خود خودداری کنید و اجازه دهید که به طور طبیعی کشش پیدا کنند. اگر درد در قسمت پایین کمر دارید، از گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید و در صورت آسیب گردن، از پایین آوردن سر خود پرهیز کنید.
روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. وزن بدن را به سمت ساعدها منتقل کرده، کمر را شل کنید و شکم و ران‌ها را نرم نگه دارید. باید یک فشار ملایم در قسمت پایین کمر احساس کنید. اگر این فشار را حس نمی‌کنید، می‌توانید با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، بازوها را صاف کنید تا کشش بیشتری در ستون فقرات ایجاد شود. این وضعیت را چهار تا پنج دقیقه نگه دارید.
مزایا: این حالت به تقویت ستون فقرات و عضلات پایین کمر کمک می‌کند و قفسه سینه، ریه‌ها، شانه‌ها و شکم را کشش می‌دهد. همچنین اندام‌های شکمی را تحریک کرده و به کاهش استرس کمک می‌کند.
خطرات و موارد منع مصرف: اگر دچار آسیب کمر یا سردرد هستید، باید از این حالت پرهیز کنید، زیرا ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.
قبل از شروع، مطمئن شوید که از یک پتو یا زیرانداز برای حمایت از زانوها استفاده می‌کنید. از حالت چهار دست و پا شروع کنید و زانوها را باز کنید. سپس لگن خود را به سمت پاها حرکت دهید و یا دست‌ها را به جلو دراز کنید یا در کنار بدنتان قرار دهید. این وضعیت را سه تا چهار دقیقه حفظ کنید.
مزایا: این حالت به کشش قسمت داخلی پاها، ران‌ها، پایین کمر، باسن، چهارسر ران، زانوها و مچ پا کمک می‌کند و به تسکین گرفتگی‌های قاعدگی، دردهای کمر، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند. همچنین با کاهش اضطراب و استرس و آرام کردن بدن و ذهن، برای خستگی و سردرد مفید است.
خطرات و موارد منع مصرف: اگر دچار آسیب در ناحیه زانو، لگن، مچ پا یا کشاله ران هستید یا مشکل اسهال دارید، از این حالت استفاده نکنید چون ممکن است وضعیت شما را بدتر کند.
یوگای یین برای انعطاف‌پذیری
حالات یین به بافت‌های همبند و عضلات عمیق بدن توجه دارند تا به کشش و طولانی‌تر کردن آنها کمک کنند. این تمرین‌ها به طور خاص برای آزادسازی بافت‌های همبند طراحی شده‌اند که معمولاً بیشتر از عضلات به کشش نیاز دارند.
حالت بند کفش (Shoelace Pose):این حالت با کشش و باز شدن مفاصل ران و ستون فقرات کمک می‌کند. در این حالت، یک پای خود را روی پای دیگر می‌گذارید و به آرامی به جلو خم می‌شوید تا کشش در ناحیه ران‌ها و باسن احساس شود.
حالت زین اسبی (Saddle Pose):در این وضعیت، زانوها را به صورت جدا از هم و به سمت زمین می‌گذارید، در حالی که لگن خود را به سمت عقب می‌برید. این حالت مفاصل ران و کمر را به شدت باز می‌کند.
حالت مربع (Square Pose):در این حالت، یکی از پاها به سمت جلو و دیگری به سمت عقب قرار می‌گیرد و بدن به آرامی به جلو خم می‌شود. این تمرین برای کشش مفاصل ران و باز کردن باسن مؤثر است.
خم شدن رو به جلو نشسته (Seated Forward Bend):در این حالت، نشسته و پاها را به جلو دراز می‌کنید. سپس به آرامی به جلو خم می‌شوید تا کشش در قسمت پایین کمر و همسترینگ‌ها احساس شود.
یوگای یین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اگرچه به اندازه برخی از سبک‌های یوگای فعال مانند ویگوراسا و آشتانگا، سریع و شدید نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین مداوم یوگای یین می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک کرده و در نتیجه به کاهش چربی بدن منجر شود. این روش می‌تواند نتایج مشابهی با سایر سبک‌های یوگا برای کاهش وزن در یک دوره 12 هفته‌ای ایجاد کند، به خصوص اگر همراه با یک رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های ورزشی دیگر باشد.
یوگای یین و یوگای ترمیمی شباهت‌های زیادی دارند، زیرا هر دو بر روی آرامش، آگاهی درونی، و بهبود وضعیت جسمانی و عاطفی تمرکز دارند. اما تفاوت‌های مهمی نیز بین این دو سبک وجود دارد:
یوگای یین: بیشتر بر کشش بافت‌های همبند و مفاصل متمرکز است و هدف آن افزایش انعطاف‌پذیری و بازسازی بافت‌های عمیق است. این سبک یوگا به بدن‌های سالم کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بیشتری به دست آورده و عملکرد خود را بهبود بخشند.
یوگای ترمیمی: این سبک بیشتر بر روی درمان و بهبود بدن‌های آسیب‌دیده یا ناسالم تمرکز دارد. هدف آن بازگرداندن بدن به حالت سالم و کمک به بهبود از آسیب‌ها یا بیماری‌ها است.
1.آیا یوگای یین برای مبتدیان مناسب است؟
بله، یوگای یین می‌تواند نقطه شروع عالی برای تمرین‌کنندگان جدید باشد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و به تدریج به سمت حالات چالش‌برانگیزتر پیش بروید. اگر مبتدی هستید، حتماً در کلاس‌های یوگای یین با مربی گواهی‌شده شرکت کنید.
2.آیا یوگای یین برای انعطاف‌پذیری مفید است؟
بله، یوگای یین می‌تواند به طور مؤثری انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد. بافت‌های یین شامل رباط‌ها و تاندون‌ها هستند که خشک‌تر و سفت‌تر از عضلات (بافت‌های یانگ) هستند. یوگای یین با کشش بافت‌های همبند و فاسیا (پوشش بافت‌های همبند) در بدن به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود گردش خون در مفاصل کمک می‌کند. این تمرین‌ها به تدریج مزایای جسمی و عاطفی خود را آشکار می‌کنند و برای دستیابی به نتایج بهتر نیاز به صبر دارند.
3.آیا یوگای یین می‌تواند باعث بیماری یا احساس ناخوشی شود؟
بله، ممکن است بعد از انجام یوگای یین احساس ناخوشی یا بیماری کنید. این امر ممکن است به دلایل مختلفی مانند آزاد شدن سموم، حرکت بدن از طریق احساسات و آسیب‌ها برای بهبودی، یا خوردن غذا قبل از کلاس باشد. این احساسات معمولاً موقتی هستند و ممکن است بعد از چند بار تمرین برطرف شوند.
4.آیا یوگای یین می‌تواند باعث درد شود؟
بله، احتمالاً پس از تمرین یوگای یین، به ویژه اگر تازه وارد یوگا هستید، احساس درد خواهید کرد. دلیل این امر این است که حالات یوگای یین برای مدت طولانی نگه داشته می‌شوند و بافت‌های همبند بدن که اغلب کشش داده نمی‌شوند، هدف قرار می‌گیرند. این کشش و تقویت بافت‌ها ممکن است باعث احساس درد از چند ساعت تا چند روز پس از کلاس شود. این نوع درد معمولاً نوعی درد عضلانی است که به مرور زمان و با ادامه تمرین کاهش می‌یابد.
5.چه زمانی یوگای یین را تمرین کنیم؟
بهترین زمان برای تمرین یوگای یین صبح است، زمانی که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید. دلیل این امر این است که عضلات شما هنگام بیدار شدن سرد هستند و به شما کمک می‌کنند تا مزایا را به حداکثر برسانید.
یکی از جنبه‌های آشکار یوگای یین این است که به جای ایجاد گرما، عضلات را خنک می‌کند. اگر بدن شما قبلاً گرم و شل باشد، کشش حالت‌ها بافت‌های همبند عمیق‌تر را هدف قرار نخواهد داد.
اگر هدف شما در کلاس یین فیزیولوژیکی است، تمرین صبحگاهی بهترین گزینه برای شماست.
می‌توان گفت که یوگای یین یک روش مؤثر و آرامش‌بخش برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و تقویت بافت‌های همبند است. این سبک یوگا با ترکیب حالات کششی عمیق و نگه‌داشتن طولانی مدت، می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و ذهنی شما کمک کند. با توجه به فواید بسیاری که این روش دارد، می‌توان آن را به عنوان یک ابزار عالی برای رسیدن به آرامش در زندگی روزمره توصیه کرد. اگر هنوز آن را امتحان نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که یوگای یین را در برنامه روزانه خود جای دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
گرد آوری:بخش ورزشی بیتوته
