همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: برخی از مواد مغذی نقش کلیدی در تقویت عملکرد مغز، حمایت از حافظه و حتی محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند آلزایمر دارند. در این مطلب به ۳ مورد از بهترین مواد مغذی برای سلامت مغز، دوز مناسب این مواد مغذی و غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید اشاره شده است.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد مغز ضروری هستند، به خصوص DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) که بخش قابل توجهی از بافت مغز را تشکیل می‌دهد. این چربی‌های سالم به ساخت سلول‌های مغزی، پشتیبانی از ارتباط بین نورون‌ها و کاهش التهاب که با زوال شناختی و از دست دادن حافظه مرتبط است، کمک می‌کنند.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۲ انجام شد، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ باعث افزایش یادگیری، تقویت حافظه، بهبود شناختی و بهبود جریان خون در مغز می شود.
چقدر نیاز دارید؟: متخصصان ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA را برای عملکرد مطلوب مغز توصیه می‌کنند. با این حال، برای کسانی که نگرانی‌های شناختی دارند، برخی مطالعات نشان می‌دهد که تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز می‌تواند مفید باشد.
بهترین غذاها برای خوردن: شناخته شده‌ترین غذا برای اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: ماهی‌های چرب، گردو و دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B به ویژه B۶، B۹ (فولات) و B۱۲ نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آن‌ها به کاهش سطح هموسیستئین (اسید آمینه‌ای که وقتی خیلی زیاد باشد، با مشکلات حافظه و زوال شناختی مرتبط است) کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها همچنین از تولید انتقال دهنده‌های عصبی که بر خلق و خو، حافظه و هوش تاثیر می‌گذارند، پشتیبانی می‌کنند.
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، سطوح پایین ویتامین B-۱۲ هم با پردازش کند اطلاعات و هم عملکرد ضعیف حافظه مرتبط است.
چقدر نیاز دارید؟: ویتامین بی ۶: ۱.۳-۲ میلی گرم در روز (موجود در طیور، موز و سیب زمینی)، فولات (بی ۹): ۴۰۰ میکروگرم در روز (در اسفناج، عدس و پرتقال)، ویتامین بی ۱۲: ۲.۴ میکروگرم در روز (در تخم مرغ، لبنیات و غلات غنی شده)
بهترین غذاها برای خوردن: سبزیجات برگدار مانند اسفناج، تخم مرغ و لبنیات، ماهی و گوشت بدون چربی، شیر گیاهی غنی شده برای گیاهخواران.
آنتی اکسیدان‌ها
آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه ویتامین C، ویتامین E و فلاونوئیدها، به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، که می‌تواند پیری و از دست دادن حافظه را تسریع کند. آن‌ها همچنین از جریان خون به مغز حمایت کرده و اطمینان حاصل می‌کنند که اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود را دریافت می‌کند.
چقدر نیاز دارید؟: ویتامین سی: ۹۰-۷۵ میلی گرم در روز (در افراد سیگاری بیشتر)، ویتامین ای: ۱۵ میلی گرم در روز
فلاونوئیدها: در انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ.
بهترین غذاها برای خوردن: انواع توت‌ها مانند زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، شکلات تلخ (۷۰ درصد کاکائو یا بالاتر)، مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت، آجیل و دانه‌ها به خصوص بادام و تخمه آفتابگردان.
بیشتر بخوانید:
