همشهری‌آنلاین - پروانه بندپی: استخوان‌ها در سنین کودکی تا میانسالی معمولا وضعیت مناسبی دارند، اما با افزایش سن، تراکم استخوان‌ها کم‌کم کاهش پیدا می‌کند که گاهی با دردهای استخوانی همراه است و در صورت عدم پیشگیری و مراقبت، به پوکی استخوان (استئوپروز) منجر می‌شود. این بیماری می‌تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد و منجر به شکستگی استخوان‌های لگن، مچ و ستون فقرات در دوران سالمندی شود. پوکی استخوان، یکی از مشکلات شایع در میان افراد سالمند و زنان یائسه است و جوانان را کمتر درگیر می‌کند. مگر آنکه عوامل ژنتیکی موجب بروز آن در دوره جوانی شود.
رژیم غذایی نامناسب، یکی از عوامل خطر پوکی استخوان است و مصرف بیش‌ازحد نمک، یکی از مهم‌ترین مؤلفه‌های آن محسوب می‌شود. البته علاوخه بر زیاده‌روی در مصرف نمک، افزایش سن، یائسگی در زنان، نداشتن فعالیت بدنی منظم، سیگار کشیدن، عدم مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه و کمبود ویتامین D سایر عوامل ابتلا به این بیماری هستند اما زیاده‌روی در مصرف نمک، یکی از مهم‌ترین فاکتورها است که پزشکان مدام درباره آن هشدار می‌دهند.
ارتباط مصرف نمک و ابتلا به پوکی استخوان
اما چه ارتباطی میان مصرف زیاد نمک و ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد؟ مگر با مصرف نمک چه اتفاقی می افتد؟ موضوع این است که نمک (سدیم) یکی از ضروری‌ترین مواد معدنی برای بدن است، اما مصرف بیش از حد آن مشکلات جدی برای سلامت استخوان‌ها ایجاد می‌کند. مهم‌ترین تأثیر نمک بر سلامت استخوان‌ها از طریق کلیه‌ها اتفاق می‌افتد. به این شکل که سدیم اضافی در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود، اما همراه با آن مقدار زیادی کلسیم هم از بدن خارج می‌شود. کلسیم، یکی از اصلی‌ترین مواد معدنی برای ساخت و استحکام استخوان‌ها است و کاهش آن می‌تواند باعث تضعیف استخوان‌ها شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای نمک با افزایش دفع کلسیم از طریق کلیه‌ها، باعث کاهش تراکم استخوانی می‌شود. رژیم‌های غذایی پرنمک در زنان یائسه که ترشح هورمون زنانه استروژن دیگر در آنها به اتمام رسیده، خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. این مسئله نشان می‌دهد که کنترل میزان مصرف نمک یکی از راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان است.
توصیه سازمان بهداشت جهانی (WHO) این است که مصرف روزانه نمک نباید از ۵ گرم (حدود یک قاشق چای‌خوری) بیشتر باشد. با این حال بسیاری از افراد روزانه بیش از ۲ برابر این مقدار نمک مصرف می‌کنند. آمارها نشان می‌دهد که مصرف نمک بین ایرانی‌ها ۲ تا ۳ برابر میانگین جهانی است. سرانه مصرف نمک در یک سال توسط ایرانی‌ها ۶ کیلوگرم است. در حالی که مردم جهان سالانه ۳ کیلو نمک می‌خورند. این مصرف بالا نه تنها باعث ابتلا به پوکی استخوان می‌شود، بلکه افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی را هم به دنبال دارد.
مصرف بی‌رویه نمک بین ایرانی‌ها
برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری، توصیه می‌شود که مصرف نمک تا حد ممکن کاهش پیدا کند. باید توجه داشت که علاوه بر نمکی که به غذاها موقع پخت اضافه می‌کنیم، یک سری خوراکی‌ها به طور طبیعی نمک دارند و باید آن را هم در میزان مصرف نمک روزانه محاسبه کرد. مثلا تخم مرغ، میوه‌ها و برخی سبزیجات حاوی مقداری نمک یا سدیم هستند. بنابراین بهتر است تنها در زمان پخت‌وپز از نمک استفاده شود و آن هم مقدار محدودی از نمک یددارِ تصفیه‌شده. درکل غذاها، خوراکی‌ها و تنقلات شور مثل چیپس و پفک و آجیل شور و غذاهای فست‌فودی که عمدتا شور هستند نباید مصرف می‌کنیم. حتی اگر از نانوایی‌ای نان می‌خرید که نمک زیادی در آن می‌ریزد، نانوایی خود را عوض کنید و از جای دیگر نان بخرید. چون مصرف نمک، اثرات خود را حتما با افزایش سن نشان می‌دهد و هیچ کس نمی‌تواند از آن قسر دربرود.
غیر از این که باید مراقب میزان نمک مصرفی روزانه خود باشیم تا کلسیم از دست ندهیم، اما عوامل دیگری هم در ابتلا به پوکی استخوان نفش دارند. دکتر علیرضا استقامتی، فوق تخصص غدد درون‌ریز و متابولیسم در این باره به همشهری‌آنلاین می‌گوید: درست است که افراد، توده اسکلتی را از طریق ژنتیک به ارث می‌برند. اما عوامل دیگری هم در پوک شدن استخوان‌ها موثرند. ورزش نکردن، تغذیه نامناسب به خصوص عدم مصرف لبنیات، کمبود ویتامین D، برخی بیماری‌ها و حتی مصرف برخی داروها از جمله این عوامل هستند.
بیشتر بخوانید؛
- آمار وحشتناک مبتلایان پوکی استخوان در ایران
-
آیا جوان ها هم پوکی استخوان می‌گیرند؟
-
برای ایرانی ها نوشابه محبوب‌تر از لبنیات است
- آماری عجیب از افرادی که با شکستگی لگن می‌میرند
-
دلیل کوتاه شدن قد بعضی از پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها
-
ورزش را از این سن شروع کنید تا پوکی استخوان نگیرید
لبنیات را کم یا حذف نکنید
لبنیات هم یکی از مهم‌ترین منابع کلسیم هستند و پزشکان توصیه اکید دارند که لبنیات را به هیچ عنوان از برنامه غذایی خود حذف نکنید و روزانه ۳ واحد از آن شامل شیر و ماست مصرف کنید. با توجه به این که پنیر و دوغ حاوی نمک بالایی هستند و نمک زیاد هم باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود، کارشناسان توصیه می‌کنند که برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، شیر و ماست را در اولویت قرار دهید.
پریسا افشانه، کارشناس و مشاور تغذیه به همشهری‌آنلاین می‌گوید: مصرف درست و به‌قاعده لبنیات می‌تواند سلامت استخوان‌ها، سلامت دستگاه گوارش، تامین کلسیم و پروتئین بدن، تامین و جذب ویتامین D را تضمین کند اما کاهش یا حذف آن از سبد مصرفی، همه این موارد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های مختلف مثل پوکی استخوان، شکستگی راحت استخوان و تضعیف سیستم ایمنی بدن شود. این کارشناس تغذیه می‌گوید: الان سن پوکی استخوان در کشور به نزدیک ۴۰ سالگی رسیده و این می‌تواند یکی از تبعات عدم توجه به اهمیت مصرف روزانه لبنیات باشد.
میوه و سبزیجات بخورید
مصرف سبزیجات و میوه‌ها هم چون به قلیایی شدن ادرار کمک می‌کند، برای در امان ماندن از پوکی استخوان بسیار توصیه می‌شود. چون ویژگی قلیایی شدن ادرار باعث کاهش دفع کلسیم از بدن می‌شود و نقش موثری در تقویت و سلامت استخوان‌ها دارد. سبزیجات برگ‌سبز مثل کاهو، کلم بروکلی و اسفناج، مرکبات، موز، انجیر، سیب، گلابی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هویج، قارچ و آجیل‌ها بخشی از خوراکی‌هایی هستند که به دلایل مختلف، نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها دارند.
