آنچه در بدن خود به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهید می‌تواند به جوان‌ماندن شما کمک کند و به مبارزه با التهاب که در بیماری‌های جسمی مانند آرتریت پسوریاتیک و دیابت نقش دارد، بپردازد. پوست اغلب اولین قسمتی از بدن ما است که مشکلات درونی را نشان می‌دهد.
با افزایش سن، غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند بر تناسب اندام، ظاهر، کیفیت زندگی و خطر بیماری تأثیر بگذارند. بدن ما برای حمایت از روند طبیعی پیری به مواد مغذی مختلفی متکی است. برخی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم پیری کمک کنند.
پوست، اولین جایی است که نشانه‌های پیری در آن ظاهر می‌شود. بعضی از عوامل مثل استعمال دخانیات، قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش خورشید (UV) بدون استفاده از ضدآفتاب، آلودگی و تغذیه نامناسب به فرآیند پیری پوست سرعت می‌بخشند و باعث می‌شوند چین‌وچروک زودتر روی پوستتان ظاهر شود. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به طرز چشمگیری در مبارزه با پیری پوست موثر باشد.
مغزها، به ویژه بادام و گردو، سرشار از ویتامین E هستند که به ترمیم بافت پوست، حفظ رطوبت پوست و محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر UV کمک می‌کند. چربی‌های سالم موجود در آجیل همچنین از یک سد قوی پوست پشتیبانی می‌کند که می‌تواند به کاهش ظاهر خطوط و چین و چروک کمک کند.
گردو دارای بیشترین قدرت آنتی‌اکسیدانی در بین مغزها و منبع عالی چربی‌های امگا ۳ است. این ترکیب آنها را به یک میان‌وعده عالی برای مبارزه با التهاب برای پوست بهتر (و به طور کلی سلامتی) تبدیل می‌کند. گردو همچنین برای تقویت سلامت روده شما عالی است. سلامت میکروبیوم ما ارتباط نزدیکی با سلامت پوست دارد و سلامت روده به پوست کمک می‌کند تا در هموستاز برای محافظت بهینه، تنظیم دما و حفظ آب باقی بماند.
در میان آجیل‌هایی که مصرف می‌کنید، بادام، حاوی بالاترین مقدار پروتئین است. این آجیل، سرشار از مس، بیوتین و ویتامین E است که از مو، ناخن‌ها و پوست شما در برابر پیری محافظت می‌کند.
اسفناج یک برگ سبز مرطوب‌کننده و غنی از مواد مغذی است که مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که اکسیژن را تامین می‌کند و کل بدن را پر می‌کند. حاوی سطوح بالایی از ویتامین های A، C، E و K ، منیزیم، آهن هِم و لوتئین است. ویتامین C تولید کلاژن را افزایش می‌دهد تا پوست را محکم و صاف نگه دارد، درحالی‌که ویتامین A باعث تقویت و براق شدن موها می‌شود.
روزانه حداقل نصف یک فنجان هویج می‌تواند محافظت بدن شما را در برابر التهاب که باعث آرتریت می‌شود، افزایش دهد حتی نیازی نیست که آن را بپزید، می‌توانید هویج‌های خام را بجوید.
فلفل دلمه‌ای قرمز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در مبارزه با پیری پوست مفید هستند. از جمله این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانیم به کاروتنوئیدها اشاره کنیم که خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است از پوست در برابر آسیب خورشید، آلودگی و سموم محیطی محافظت کنند.
همه ما خیلی خوب می‌دانیم که سبزیجات به طور ویژه برای پوست مفید هستند و رطوبت پوست را افزایش می‌دهند. ریحان حاوی ترکیباتی به نام آپی‌ژنین است که نشان داده شده ژن‌های ترمیم‌کننده‌ی DNA را افزایش می‌دهد.
گوجه‌فرنگی‌ها می‌توانند ظاهر پوست شما را بهبود ببخشند زیرا آنتی‌اکسیدان هستند و همچنین غنی از کاروتنویدها نیز هستند.
لیمو و لیموترش منابع عالی ویتامین C هستند که به سلامت و درخشش پوست ما کمک می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم است که از پوست در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد محافظت می‌نماید. آنها همچنین حاوی فلاونوئیدهایی هستند که برای پوست مفید هستند. می‌توانید آب لیمو، تارت لیمو و .... درست کنید. بعلاوه می‌توان آن را روی سالاد یا کباب‌ها بپاشید. همچنین می‌توان آن را به کاسه میوه‌های تازه خود اضافه کرده و به همین شکل مصرف کنید.
در مقایسه با نوع سبز آن، کلم قرمز دارای لوتئین، بتاکاروتن و آنتی‌اکسیدان بیشتری است. این سبزی نه تنها سیستم بدن شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه روند پیری را نیز کند می‌کند. کلم قرمز به‌راحتی آماده می‌شود. کلم قرمز خام را می‌توان در سالاد استفاده کرد.
قرن‌هاست که از انار به عنوان یک میوه دارویی شفابخش استفاده می‌شود. سرشار از ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان‌های قوی، انار می‌تواند از بدن ما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند و سطح التهاب را در سیستم ما کاهش دهد. آنها همچنین حاوی پانیکالاژین هستند که به حفظ کلاژن در پوست کمک می‌کند و علائم پیری را کاهش می‌دهد.
برخی از میوه‌ها نقش مهمی در حفظ جوانی و شادابی پوست دارند. توت‌ها مملو از ویتامین C ، یک عنصر رایج در محصولات ضد پیری پوست و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که با رادیکال‌های آزاد که باعث پیری پوست می‌شوند، مبارزه می‌کنند.
هندوانه مملو از ویتامین‌های A، C و E است - که همگی سلامت پوست را تقویت می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی مانند لیکوپن، که آن را به غذای نهایی برای پوست جوان تبدیل می‌کند. هندوانه به طور جدی آبرسان پوست است، زیرا ۹۲٪ آن را آب تشکیل می‌دهد. فراموش نکنید که هیدراته ماندن برای درخشندگی و شادابی پوست شما ضروری است.
انگور حاوی رسوراترول است که بخاطر خاصیتش برای تقویت سلامت قلب معروف است. این آنتی‌اکسیدان همچنین از کلاژن در برابر رادیکال‌های آزاد و رگ‌های خونی محافظت می‌کند. کلاژن برای محافظت از خاصیت ارتجاعی پوست ضروری شناخته شده است؛ بنابراین می‌توانید برای سال‌های آینده درخشان و سرزنده بمانید، اگر انگور را فراموش نکنید و دوستدار آن باقی بمانید!
کیوی یکی دیگر از میوه‌های مفید در زمینه مبارزه با پیری پوست محسوب می‌شود. این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی از جمله ویتامین C است. ویتامین C، همانطور که در بالا اشاره کردیم، در تولید کلاژن نقش دارد.
این میوه مملو از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها است که به آن خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌دهد. انجیر از انواع مختلف استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. بنابراین پوست و سیستم بدن شما را سالم نگه می‌دارد.
پرتقال‌ها سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن هستند که خواص ضد پیری فوق‌العاده‌ای دارند. همچنین به اکسیداسیون کلسترول‌های بد که ممکن است باعث انسداد در شریان‌ها شود، کمک می‌کند بنابراین برای سلامتی قلب هم مفید است.
یک عدد سیب متوسط، به‌صورت روزانه، 17 % از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. سیب همچنین حاوی ترکیبی به‌نام کورستین است که در برابر التهاب یا درد در بدن که احساس ضعف و پیری را ایجاد می‌کند، مقاومت می‌کند.
اضافه کردن زغال اخته به صبحانه یا میان وعده به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک می‌کند. این میوه از نورون‌ها و پروتئین‌هایی که در سلول‌های مغز شما ساخته می‌شود، نیز محافظت می‌کند.
بیشتر بیماری‌هایی که با بالارفتن سن ایجاد می‌شوند، ناشی از التهاب است که گیلاس تاثیر به‌سزایی در ازبین‌بردن التهاب دارد و در کل گیلاس می‌تواند بیماری‌ها و درد را کاهش دهد.
چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن کمک کند و از خوراکی‌های ضد چروک پوست محسوب شود. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که به عنوان محصول جانبی عملکرد طبیعی سلول ایجاد می‌شوند. آنها همچنین می‌توانند در پاسخ به عوامل استرس زا از محیط خارجی، مانند نور ماوراء بنفش (UV) یا دود تنباکو ایجاد شوند. اگر رادیکال‌های آزاد در سطوح بالا وجود داشته باشند، می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند. اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌ها وارد می‌شوند. این مولکول‌ها، رادیکال‌های آزاد را تثبیت می‌کنند، بنابراین آنها قادر به ایجاد آسیب نیستند. شما معمولاً از طریق رژیم غذایی خود آنتی اکسیدان دریافت می‌کنید که نمونه آن چای سبز به‌عنوان مواد غذایی ضد پیری است.
چای سبز به ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول است. به طور خاص، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، کاتچین و اسید گالیک زیاد است.
این موارد ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهند:
پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز ممکن است با ازبین‌بردن رادیکال‌های آزاد قبل از آسیب‌رساندن به پوست، به کاهش پیری خارجی پوست، ناشی از عوامل استرس‌زای محیطی مانند خورشید و آلودگی کمک کند.
برخی ادویه‌ها مانند پونه کوهی، دارچین و میخک حاوی اسید لیپوئیک هستند، ترکیبی که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. اسید لیپوئیک به تحریک تولید آنتی‌اکسیدان در سراسر بدن کمک می‌کند و فلزات سنگین مسئول استرس اکسیداتیو را حذف می‌کند. درحالی‌که اسید لیپوئیک به طور طبیعی در بدن وجود دارد، می‌توانید مصرف خود را از طریق برخی غذاها (مانند ادویه های معطر) افزایش دهید. زردچوبه برای قرن‌ها در فرهنگ‌های مختلف برای مبارزه با التهاب و جلوگیری از آن از نظر پزشکی استفاده می‌شده است و اخیراً به یک مکمل انتخابی محبوب در دنیای غرب تبدیل شده است. این ادویه تند همچنین می‌تواند به محافظت در برابر افسردگی، آرتریت و برخی سرطان‌ها کمک کند.
زردچوبه ادویه‌ای است که آنتی‌اکسیدانی به نام «کورکومین» دارد. این آنتی‌اکسیدان جلوی آسیب دیدن کلاژن در اثر مواجهه با اشعه‌های فرابنفش خورشید را می‌گیرد. سعی کنید از این ادویه طلایی بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که برخی از سویه‌های پروبیوتیک می‌توانند به جلوگیری یا به حداقل رساندن آسیب پوستی ناشی از UV کمک کنند. مانند بسیاری از تحقیقات در مورد پروبیوتیک‌ها، سویه‌های خاصی برای مشاهده فواید مورد نیاز است و همیشه آنهایی نیستند که در محصولات غذایی واقعی یافت شوند. با این حال، مصرف پروبیوتیک‌ها به شکل ماست یا کفیر، سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی، سس سویا یا میسو و غیره فواید بالقوه زیادی دارد که افزودن آنها به رژیم غذایی برای سلامت پوست ضرری ندارد.
خوردن یک فنجان ماست در روز، همه کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند همچنین ماست یک پروبیوتیک است که سلامت روده شما را متعادل می‌کند و از بدن در برابر سرطان نیز محافظت می‌کند.
عادت شما به خوردن یک فنجان در روز می‌تواند به جلوگیری از سرطان پوست و مبارزه با روزاسه کمک کند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی پیشگیری از سرطان، زنانی که یک فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، خطر ابتلا به سرطان پوست غیرملانومی در آنها تا حدود ۱۰ درصد کاهش یافته است. همچنین، هر چه زنان بیشتر قهوه بنوشند( تا حدود ۶ فنجان یا بیشتر در روز) خطر ابتلا به سرطان پوست آنها کاهش می‌یابد. بر اساس مطالعه دیگری، افرادی که قهوه می‌نوشند کمتر به روزاسه مبتلا می‌شوند.
روغن زیتون فرابکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های روی زمین است. سرشار از چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی غنی از روغن زیتون با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مرتبط است، از جمله:
به طور خاص، چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) حدود ۷۳ درصد روغن زیتون را تشکیل می‌دهند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از MUFA به دلیل اثرات ضد التهابی قوی این چربی‌های سالم به کاهش پیری پوست کمک می‌کند و به همین دلیل یکی از مواد غذایی ضد پیری محسوب می‌شود.
روغن زیتون فوق بکر همچنین دارای آنتی اکسیدان‌هایی مانند توکوفرول‌ها و بتاکاروتن و همچنین ترکیبات فنلی است که دارای خواص ضد التهابی نیز است. در حالت ایده آل، روغن زیتون فوق بکر فشرده سرد را انتخاب کنید؛ زیرا آنتی اکسیدان بیشتری دارد و کمتر از روغن‌هایی که با روش‌های دیگر استخراج می شوند، فرآوری شده است. سعی کنید آن را به سالاد یا دیپ اضافه کنید.
اگر به دنبال غذاهای فوق العاده ای هستید که روند پیری را کاهش دهد، تخم مرغ بهترین آن هاست. تخم مرغ علاوه بر پروتئین، منبع فوق العاده‌ای از بیوتین است که از شکننده شدن ناخن‌های شما با گذشت زمان، جلوگیری می‌کند، همچنین باعث قوی شدن استخوان ها نیز می‌شود.
عدس‌ها غنی از ویتامین B9 هستند که بدن برای جلوگیری از سفید شدن مو به آن نیاز دارد. عدس را به سالادها و سوپ روزانه خود بیفزایید.
