عصر ایران - ویتامین ب12، که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی مهم در خوراکی ها، به ویژه غذاهای دریایی، محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده با این ویتامین است.
این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تولید گلبول های قرمز، حفظ سلامت عصبی و در فرآیندهای تولید انرژی نقش دارد.
در حالی که ویتامین ب12 ممکن است به حفظ سطح انرژی، تمرکز، حافظه و خلق و خو کمک کند، شواهد بالینی نشان می دهد فقط افراد مبتلا به کمبود ویتامین ب12 از مصرف مکمل این ماده مغذی سود می برند.
حداقل چند هفته طول می کشد تا کمبود این ویتامین باعث ایجاد علائم شود یا زمانی که کمبود را جبران می کنید، فواید مکمل احساس شود. در کنار ویتامین ب12، رژیم غذایی و ورزش نیز بر سطح انرژی کلی شما تأثیر می گذارند.
پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک متخصص خود مشورت کنید زیرا انتخاب نادرست و اشتباه در مصرف می تواند عواقب جبران ناپذیری را به دنبال داشته باشد
مقدار ویتامین ب12 که باید از رژیم غذایی خود یا مکمل ها دریافت کنید، با توجه به سن شما تعیین می شود. به گفته مؤسسات ملی بهداشت آمریکا، مقدار مورد نیاز شما با افزایش سن تا بزرگسالی افزایش می یابد و اگر باردار یا شیرده باشید، به مقدار بیشتری از ویتامین ب12 نیاز دارید.
میانگین مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ب12 بر اساس سن به شرح زیر است:
| میانگین مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ب12 (میکروگرم) | گروه سنی |
|---|---|
| 0.4 | تولد تا 6 ماهگی |
| 0.5 | 7 ماهگی تا 12 ماهگی |
| 0.9 | 1 سالگی تا 3 سالگی |
| 1.2 | 4 سالگی تا 8 سالگی |
| 1.8 | 9 سالگی تا 13 سالگی |
| 2.4 | 14 سالگی تا 18 سالگی |
| 2.4 | 18 سال و بزرگتر |
| 2.6 | دوران بارداری |
| 2.8 | هنگام شیردهی |
علائم کمبود ویتامین ب12 متنوع و غیراختصاصی هستند. این بدان معناست که امکان دارد علائم این کمبود ویتامین را تجربه کنید، اما تشخیص اینکه آیا آنها ناشی از کمبود ویتامین ب12 هستند یا یک بیماری دیگر دشوار است.
از این رو، حتی اگر علائمی را تجربه می کنید، باید آزمایش های تشخیصی انجام دهید تا پزشک شما بتواند تعیین کند که چه چیزی باعث آنها می شود.
کم خونی (تعداد کم گلبول های قرمز سالم) باعث بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب12 می شود. نوروپاتی محیطی، که اختلال در عملکرد اعصاب خارج از مغز و نخاع است، می تواند ناشی از کمبود ویتامین ب12 باشد و ممکن است منجر به علائم اولیه این بیماری شود.
علائم و اثرات کمبود ویتامین ب12 شامل موارد زیر است:
خستگی ناشی از کم خونی
احساس بی حسی در دست ها یا پاها به دلیل نوروپاتی محیطی
احساس سردی انگشتان دست یا پا به دلیل کم خونی
پوست رنگ پریده به دلیل کم خونی
ضربان قلب سریع به دلیل کم خونی
مه مغزی یا مشکل در تمرکز به دلیل کم خونی
ضعف دست ها و پاها به دلیل نوروپاتی محیطی پیشرفته
کمبود طولانی مدت ویتامین ب12 می تواند پیامدهای سلامتی دیگری داشته باشد که ممکن است خطر بالاتر از حد متوسط بیماری قلبی، سکته مغزی، آسیب نخاعی یا زوال عقل را شامل شود.
کمبود ویتامین ب12 همچنین می تواند باعث ناباروری در افراد از هر جنس شود. افزون بر این، کمبود این ویتامین در فردی باردار می تواند به مشکلات رشدی برای جنین و نوزاد منجر شود.
هنگام انجام معاینه فیزیکی، پزشک شما می تواند علائمی را شناسایی کند که می توانند نشان دهنده کمبود ویتامین ب12 باشند. این علائم شامل پوست رنگ پریده، ضربان قلب سریع و کاهش حس در دست و پا است.
با این حال، این علائم مختص کمبود ویتامین ب12 نیستند و می توانند نشان دهنده شرایط سلامتی غیرمرتبط با ویتامین ب12 نیز باشند.
چندین آزمایش خون می تواند به شناسایی کمبود ویتامین ب12 کمک کند:
سطح ویتامین ب12: در حالی که این آزمایش خون یک ابزار غربالگری رایج نیست مگر اینکه به کمبود آن مشکوک باشند، سطح ویتامین ب12 سرم می تواند کمبود ب12 را تشخیص دهد.
سطح اسید متیل مالونیک: اسید متیل مالونیک زمانی تولید می شود که بدن پروتئینی را تجزیه می کند که به ویتامین ب12 وابسته است. افزایش سطح اسید متیل مالونیک نشان دهنده کمبود ویتامین ب12 است.
اندازه گلبول قرمز: ویتامین ب12 بخش مهمی از تولید گلبول های قرمز است. هنگامی که کمبود ویتامین ب12 داشته باشد، گلبول های قرمز بزرگ می شوند که به عنوان کم خونی ماکروسیتیک توصیف می شود. این توسط سی بی سی اندازه گیری می شود.
آزمایش های دیگر می توانند پیامدهای سلامتی کمبود ویتامین ب12 را بررسی کنند. به عنوان نمونه، ضربان قلب شما به دلیل کم خونی می تواند سریعتر از حد معمول باشد. مطالعات هدایت عصبی می تواند برای تشخیص نوروپاتی محیطی که ممکن است به دلیل کمبود ویتامین ب12 رخ دهد، استفاده شود.
کم خونی پرنیشیوز و کمبود ویتامین ب12
کم خونی پرنیشیوز وضعیتی است که جذب ویتامین ب12 توسط بدن را مختل می کند. این نوع کم خونی باعث کمبود ویتامین ب12 می شود. در نتیجه، کمبود ویتامین ب12 به دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز باعث کم خونی ماکروسیتیک می شود.
سالمندان بیشتر از دیگر افراد بالای 18 سال به ویتامین ب12 نیاز ندارند، اما عوامل سلامتی خاصی خطر کمبود ویتامین ب12 را در سالمندان افزایش می دهد. با افزایش سن، مصرف داروها یا ابتلا به بیماری هایی که می توانند در جذب ویتامین ب12 اختلال ایجاد کنند، در افراد شایع تر است.
سن بالا با کاهش تولید فاکتور داخلی و اسید هیدروکلریک در معده مرتبط است. این مواد برای جذب ویتامین ب12 از رژیم غذایی یا مکمل های خوراکی ضروری هستند. کاهش طبیعی که برخی افراد با افزایش سن تجربه می کنند، می تواند منجر به کمبود ویتامین ب12 شود.
افزون بر این، ابتلا به یک بیماری زمینه ای دیگر، مانند نوروپاتی محیطی یا زوال عقل، می تواند اثرات کمبود ویتامین ب12 را با این اختلالات زمینه ای دیگر جمع کند و علائم کلی شما را بدتر کند.
مصرف مکمل های ویتامین ب12 یا تزریق این ویتامین می تواند شرایط پزشکی ناشی از کمبود ویتامین ب12 را بهبود بخشد. افزون بر این، اگر در معرض خطر کمبود قرار دارید، ممکن است یک مکمل برای شما تجویز شود یا تزریق این ویتامین توصیه شود، حتی اگر هنوز کمبود نداشته باشید.
مشکلات از کمبود ویتامین ب12 شامل موارد زیر است:
زوال عقل
افزایش خطر بیماری قلبی
افزایش خطر سکته مغزی
کم خونی ماکروسیتیک
نوروپاتی محیطی
بیماری نخاعی
به طور معمول، افراد نیازی به مصرف مکمل های ویتامین ندارند، مگر اینکه دچار کمبود باشند. اگر کمبود ویتامین ب12 ندارید، مقدار کافی آن را از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، و آن را به درستی جذب می کنید، دیگری نیازی به مصرف مکمل نیست.
با این حال، مکمل های ویتامین ب12 در صورت مصرف متعادل مضر نیستند، از این رو، مصرف آنها به عنوان بخشی از یک مولتی ویتامین اگر برای شما راحت است، مشکلی ندارد.
اگر دچار کمبود ویتامین ب12 هستید، باید در مورد دلیل این کمبود با یک پزشک صحبت کنید. اگر مکمل ویتامین ب12 مصرف می کنید، باید این کار را طبق توصیه پزشک خود انجام دهید.
برخی از افراد به دلیل بیماری، جراحی معده یا داروها در جذب این ویتامین مشکل دارند. اگر این شرایط در مورد شما صدق می کند، ممکن است به جای قرص به تزریق عضلانی نیاز داشته باشید.
اگر مکمل خوراکی ویتامین ب12 برای شما تجویز شده است، باید آن را روزانه (در حالت ایده آل در زمانی مشابه در هر روز)، طبق دستور پزشک خود مصرف کنید. غذاها، نوشیدنی ها و داروها ممکن است در جذب برخی ویتامین ها اختلال ایجاد کنند، از این رو، پیروی از دستورالعمل ها مهم است.
برخی از عوامل ممکن است در جذب مناسب ویتامین ب12 اختلال ایجاد کنند. یک محیط اسیدی ممکن است جذب ویتامین ب12 رژیم غذایی یا مکمل های خوراکی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارند که نشان می دهد ویتامین ث (موجود در مرکبات، انواع توت ها و سبزیجات) ممکن است جذب ویتامین ب12 را کاهش دهد.
شما می توانید ویتامین ب12 را از غذاها و نوشیدنی های مختلف دریافت کنید. بیشتر منابع یا محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین هستند. اگر از رژیم غذایی وگان پیروی می کنید، نحوه دریافت کافی ویتامین ب12 در رژیم غذایی خود را از طریق غذا برنامه ریزی کنید، یا ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.
برخی از غذاهای تامین کننده ویتامین ب12 عبارتند از:
جگر گاو (85 گرم): 70.7 میکروگرم
گوشت گاو چرخ کرده (85 گرم): 2.4 میکروگرم
صدف (85 گرم): 17 میکروگرم
صدف چروک (85 گرم): 14.9 میکروگرم
ماهی سالمون (85 گرم): 2.6 میکروگرم
ماهی تن کنسروی (85 گرم): 2.5 میکروگرم
شیر (1 فنجان): 1.3 میکروگرم
یک تخم مرغ: 0.5 میکروگرم
سینه بوقلمون (85 گرم): 0.3 میکروگرم
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین ب12 نیستند، مانند غلات صبحانه و مخمر تغذیه ای، ممکن است با این ویتامین غنی شوند. لازم نیست نگران دریافت بیش از حد ویتامین ب12 از رژیم غذایی خود باشید، زیرا بدن شما مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می کند.
