آیا شما در دوران بارداری با خوردن غذاهای سالم و مصرف ویتامین های دوران بارداری از خود مراقبت کردید. پس باید بدانید از زایمان هم حفظ آن عادات خوب به همان اندازه مهم است.

تحقیقات نشان می دهد  که تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های پزشکی مانند بیماری قلبی و دیابت در مراحل بعدی زندگی کمک کند.

اگر تغذیه با شیر مادر را انتخاب می کنید، غذاهای خاصی وجود دارد که می توانید بخورید که برای شما و کودکتان مفید است – کمک به حفظ انرژی و افزایش عرضه شیر .

ماما سو هادسون، و مولی کریگ، غذاهایی را که باید بخورید - و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید - در دوران شیردهی به اشتراک می گذارند.

بهترین غذاها برای شیردهی

هادسون می‌گوید احتمالاً از قبل در مورد داشتن یک نوزاد در خانه استرس دارید، بنابراین اجازه ندهید آنچه می‌خورید بر استرس شما بیفزاید.

او خاطرنشان می‌کند: «تا زمانی که یک فرد از رژیم غذایی بسیار متنوعی استفاده می‌کند، به خوبی عمل می‌کند».

در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد که هادسون و کریگ توصیه می کنند به رژیم غذایی شیردهی خود اضافه کنید:

غلات کامل

موادی مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای  و ماکارونی سبوس‌دار باید به صورت چرخشی حفظ شوند، زیرا به طور طبیعی سرشار از فیبر ، مواد معدنی و ویتامین‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند.

خوردن غلات کامل می تواند به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک کند، به عملکرد سیستم گوارش شما کمک کند و به جلوگیری از این  روزهای پرخاشگر کمک کند .

کریگ می گوید: غلات کامل سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. غلات کامل همچنین به منظم نگه داشتن شما و مبارزه با یبوست که در پس از زایمان رایج است کمک می کند.

ماهی سالمون و ساردین

ماهی هایی مانند  سالمون  و ساردین منبع عالی پروتئین و همچنین ویتامین ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است.

هادسون می گوید: «مصرف این غذاها به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کند.

گوشت گاو

برای افرادی که گیاهخوار نیستند، خوردن  گوشت گاو  می تواند ویتامین های ضروری B و مهمتر از همه، روی را برای شما فراهم کند.همچنین روی به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید..

کریگ توصیه می‌کند: «اگر گیاه‌خوار یا گیاه‌خوار هستید، مطمئن شوید که مکمل ویتامین B12 (10 میکروگرم) را در حین شیردهی برای کودک و شما مصرف می‌کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و فولات است که در صورت شیردهی (و نه رژیم گیاهخواری) آنها را ایده آل می کند.

هادسون توضیح می دهد: "مهم ترین ماده مغذی در تخم مرغ کولین است که برای رشد سیستم عصبی و ساخت ساختار سلولی ضروری است."

برای گیاهخواران، گزینه هایی مانند عدس، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده می توانند جایگزینی عالی برای مزایای سلامتی تخم مرغ باشند.

سبزی های برگ دار

بر روی موادی مانند کلم پیچ ، سبزی کولارد، اسفناج و کلم اضافه کنید  . آنها سرشار از ویتامین های A، C، E و K، فیبر و کلسیم هستند. هنگام تهیه سالاد و ساندویچ، این گزینه ها را در نظر بگیرید.

حبوبات

از قدرت لوبیا سیاه، لوبیا گاربانزو و عدس غافل نشوید  . آنها حاوی ویتامین K، آنتی اکسیدان ها و کلسیم هستند که آنها را به سوپ ها و خورش ها اضافه می کند.

یک مطالعه نشان داده است که حبوبات همچنین نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت انواع شرایط سلامت دارند.

ماست

هادسون می گوید اینجا یونانی برو. در حالی که گزینه های بسیار خوبی برای ماست پر از کلسیم وجود دارد   ، ماست یونانی که به اندازه اکثر انواع فرآوری شده نیست، حاوی مقدار بیشتری پروتئین نیز می باشد.

سیب زمینی شیرین

ویتامین A که به بینایی کمک می کند را می توان در  سیب زمینی شیرین یافت . همچنین به اندام هایی مانند قلب، ریه ها و کلیه ها کمک می کند تا خود را تشکیل دهند و حفظ کنند.

هادسون می گوید: «این به سلول های ما کمک می کند تا بهتر ارتباط برقرار کنند.

خوردن فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(با پوست) در روز مطابق با توصیه روزانه ویتامین A است. سیب زمینی شیرین نیز منبع عالی پتاسیم است.

آجیل و دانه ها

بادام  و گردو  میل کنید  یا دانه چیا و دانه شاهدانه را در اسموتی های خود بگنجانید تا کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید. اکثر آجیل ها سرشار از پروتئین، چربی های اشباع شده کم و فاقد کلسترول هستند.

دانه های کنجد که سرشار از کلسیم و مس هستند، از عملکرد سیستم ایمنی و رشد گلبول های قرمز خون حمایت می کنند. اما آنها را به طور کامل مصرف نکنید، زیرا بدون دریافت مزایای آنها از دستگاه گوارش عبور می کنند. گزینه های پوسته شده و خرد شده ایده آل هستند. به دنبال تاهین باشید، یک خمیر مرزه که از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود و می‌توان از آن در هوموس و سایر غذاها استفاده کرد.

کریگ می‌گوید: « چند مطالعه نشان می‌دهد که ارتباط بین مصرف بادام‌زمینی و آجیل درختی در بارداری و شیردهی منجر به کاهش خطر ابتلا به حساسیت بادام‌زمینی می‌شود.» اگر قادر به خوردن آجیل هستید، ایده خوبی است که کودک خود را از طریق شیر مادر در معرض آنها قرار دهید.

زردآلو

این میوه های کوچک تاثیر زیادی دارند. سرشار از فیبر، ویتامین، فلاونوئیدها و پتاسیم، خوردن زردآلو به تقویت عروق خونی، کاهش التهاب و حمایت از فشار خون سالم کمک می کند. زردآلو تازه را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید. زردآلو خشک نیز یک گزینه عالی است.

آیا غذاهایی وجود دارد که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کرد؟

هادسون می‌گوید: وقتی صحبت از آنچه در دوران شیردهی نباید خورد، بیشتر غذاها بی‌خطر هستند، به خصوص اگر بخشی از یک رژیم غذایی کامل باشند. اما غذاهای خاصی وجود دارد که در دوران شیردهی باید از آنها اجتناب کرد، از جمله:

• غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی نگرانی هایی وجود دارد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است خطر چاقی را در کودک شما افزایش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

• ماهی هایی با سطوح بالای جیوه مانند کوسه، ماهی خال مخالی و اره ماهی. جیوه فلزی است که در صورت مصرف زیاد – به خصوص در کودکان – می تواند سمی باشد.
• کافئین مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) توصیه می کند که کافئین خود را به ۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید، که حدود دو تا سه فنجان قهوه است. اگر کودک شما بیش از حد کافئین از طریق شیر مادر دریافت کند، می تواند باعث تحریک پذیری و مشکلات خواب شود.
• الکل. بهترین گزینه پرهیز از هر گونه نوشیدنی الکلی است، اما اگر نوشیدنی می نوشید، نکاتی وجود دارد: بیش از یک نوشیدنی در روز ننوشید. همچنین باید دو ساعت صبر کنید تا به شیر مادر بدهید تا الکل از سیستم شما خارج شود. کریگ تاکید می‌کند: «اگر بیش از دو نوشیدنی مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود که برای حفظ میزان مصرف و جلوگیری از گرفتگی، پمپاژ کنید. با این حال، شیر شما دارای سطوحی از الکل است و برای کودک توصیه نمی شود.

شیردهی و رژیم گرفتن

پس از بارداری، طبیعی است که بخواهید به اندام خود بازگردید و احتمالاً وزن خود را کاهش دهید. اما آیا کاهش وزن در دوران شیردهی ایده خوبی است؟

در حالی که خوب است دوباره به یک برنامه ورزشی عادی برگردید (و به خودتان لطف کنید در حالی که خود را با تغذیه آخر شب تطبیق می دهید)، ممکن است بخواهید در شروع هر نوع رژیمی که کالری یا غذای خاصی را محدود یا محدود می کند، مکث کنید. و فعلا از روزه متناوب خودداری کنید.

در واقع، اگر در حال شیردهی هستید ، باید کالری بیشتری مصرف کنید. بیشتر رژیم‌های غذایی شامل 1600 تا 2000 کالری هستند، اما کسانی که شیر می‌دهند باید 350 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنند.

کریگ می گوید: «شیر دادن به خودی خود راهی فوق العاده برای بازگشت به وزن قبل از بارداری است. " مطالعات نشان می دهد که تغذیه با شیر مادر به افراد کمک می کند سریعتر از کسانی که شیر نمی دهند به وزن قبل از بارداری خود برگردند."

و در نهایت

تغذیه با شیر مادر مواد مغذی ضروری را برای کودک شما فراهم می کند. هادسون خاطرنشان می کند که شیر مادر شما با گذشت زمان تغییر می کند تا حاوی مواد مغذی مورد نیاز کودک باشد.

او می گوید: «بسیار قابل توجه است. شیر مادر هر فرد برای سن حاملگی هر نوزادی که باشد طراحی شده است.

هادسون می افزاید که همچنین توصیه می شود به کسانی که شیر می دهند ویتامین های دوران بارداری خود را تا یک سال پس از زایمان ادامه دهند.

"آیا این کاملا ضروری است؟" او می پرسد. اگر کسی دقیقاً همان کاری را که باید با رژیم غذایی خود انجام دهد، انجام می دهد، احتمالاً نه. اما برای برخی که شیردهی را انتخاب می‌کنند، همیشه نمی‌توانند آنچه را که نیاز دارند دریافت کنند، بنابراین مصرف ویتامین‌های دوران بارداری یک جایگزین خوب است.

مراقبت از خود فقط به نفع کودک شماست. از شریک زندگی‌تان، اعضای خانواده یا دوستانتان کمک بخواهید، مانند خرید مواد غذایی و تهیه غذا.

هادسون می گوید: «به یاد داشته باشید، فرزندپروری یک ورزش گروهی است.