فراروـ کتلت و کوکو ازجمله غذا‌های خوشمزه و محبوب ایرانی‌هاست که در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارند. تهیه کوکو و کتلت معمولاً آسان است و زمان کمی برای طبخ نیاز دارد؛ همچنین مواد تشکیل دهنده آن ساده و در دسترس است. کوکو‌ها و کتلت‌ها انواع متفاوتی دارند و بسیار متنوع هستند. برای مثال می‌توان به کتلت گوشت، کتلت سیب زمینی، کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کوکو مرغ، کوکو لوبیا سبز، کوکوی سبزیجات، کوکوی بادمجان، کوکوی کدو و... اشاره کرد که نشان دهنده تنوع این نوع غذاست. کتلت معمولا با سیب زمینی و گوشت تهیه می‌شود و بعضی‌ها برای تهیه کتلت از تخم مرغ هم استفاده می‌کنند. کتلت سبزیجات بدون روغن نوعی کتلت خوشمزه و مقوی است که از ترکیب سبزیجاتی مانند هویج، کدو، اسفناج و... تهیه می‌شود و بدون اینکه داخل روغن سرخ شود، در فر می‌پزد و به همین دلیل بسیار سالم و رژیمی است و برای افطار روزه‌داران یک غذای مقوی محسوب می‌شود. اگر دوست دارید این کتلت خوشمزه را با روشی آسان در منزل تهیه کنید، در ادامه این مطلب با طرز تهیه کتلت سبزیجات همراه ما باشید.

مواد لازم

تخم مرغ: ۳ عدد
کدو سبز متوسط: ۲ عدد
هویج متوسط: ۲ عدد
اسفناج: ۲۰۰ گرم
شیر: ۱ لیوان
آرد ذرت: ۴ قاشق غذاخوری
نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر سیر: به میزان لازم

طرز تهیه

برای درست کردن این کتلت خوشمزه ابتدا کدو سبز و هویج را پوست کنید و داخل دستگاه غذاساز بریزید یا با قسمت درشت رنده، رنده کنید. اسفناج را هم به صورت ریز خرد کنید. تخم مرغ‌ها را داخل یک کاسه مناسب بشکنید و نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و پودر سیر را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. حالا شیر را اضافه کنید و هم بزنید، سپس کدو، هویج و اسفناج خرد شده را اضافه کنید و در آخر آرد ذرت را روی مواد بریزید. مواد را خوب هم بزنید تا به صورت یکدست با هم مخلوط شوند. در مرحله بعد کف یک قالب مستطیلی را کمی چرب کنید، سپس مایه کتلت را داخل قالب بریزید و روی سطح مواد را صاف کنید. قالب را داخل فر ۱۸۰ درجه سانتیگراد که از قبل گرم کرده‌اید، به مدت ۳۰ دقیقه قرار بدهید تا کتلت بپزد. در آخر ۵ دقیقه گریل را روشن کنید تا روی کتلت هم برشته شود. بعد از پخت کتلت را به اندازه‌های دلخواه برش بزنید و روی کتلت‌ها را با زرشک تزیین کنید، نوش جان.

نکات مهم 
ـ توجه داشته باشید که آرد ذرت متفاوت از نشاسته ذرت است. نشاسته ذرت عامل غلظت است و برای تهیه انواع دسر‌ها و غذا‌های غلیظ از آن استفاده می‌شود و رنگ سفیدی شبیه به آرد گندم دارد و وقتی مقداری از آن را بین دو انگشتتان مالش می‌دهید، ذرات ریزی را احساس می‌کنید. اما آرد ذرت عامل غلظت نیست و برای انسجام از آن استفاده می‌شود که رنگ مایل به زرد دارد؛ بنابراین هنگام خرید به این نکات توجه کنید تا آرد ذرت را به جای نشاسته ذرت خریداری نکنید؛ زیرا کاربرد این دو با هم متفاوت است.

ـ کدو سبز یکی از سبزیجات پر کاربرد با ارزش غذایی بسیار بالاست که سرشاز از آنتی اکسیدان، منیزیم، مس، فسفر و منبع غنی ویتامین A و ویتامین C است. کدو سبز فیبر بالایی دارد و به همین دلیل برای کاهش وزن گزینه مناسبی است؛ همچنین مصرف کدو سبز برای حفظ سلامت قلب، سلامت چشم‌ها، کنترل دیابت، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد غده تیروئید، بهبود پروستات، بهبود عملکرد مغز و حافظه، کمک به آبرسانی برای پوست و... مفید است. کدو سبز را می‌توانید به صورت بخارپز، آب پز، کبابی و یا سرخ کرده مصرف کنید. هنگام خرید کدو سبز توجه داشته باشید که حتما سفت و دارای پوستی شفاف باشد و از خریدن کدوی شل و با پوست کدر و جمع شده اجتناب کنید. 

ـ همان‌طور که می‌دانید اسفناج سبزی بسیار پرخاصیتی است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی‌ای است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری از سرطان، سلامت پوست و مو و استحکام استخوان‌ها مفید است. این سبزی مغذی می‌تواند بهترین دارو برای درمان یبوست به‌ویژه در افراد میان‌سال و کهن‌سال باشد. در شستن اسفناج باید به این نکات توجه داشته باشید که اسفناج حاوی شن‌ریزه است؛ بنابراین آن را چند دقیقه در آب ولرم خیس کنید تا شن‌های آن ته‌نشین شود و در آخر به‌تدریج از اسفناج‌های رویی بردارید و با آب سرد آب‌کشی کنید تا شن‌های ته‌نشین شده دوباره به اسفناج‌ها نچسبند. هرگز اسفناج را پس از خرد کردن نشویید تا مواد مغذی آن خارج نشود. اسفناج را به مقدار مورد نیاز بپزید و هیچ‌وقت آن را به صورت پخته شده نگهداری نکنید. هنگام خرید اسفناج برگ‏های لطیف و تازه آن را انتخاب کنید. برگ‏های درشت و تیره‌رنگ به ته چین شما زیبایی نمی‏دهد؛ همچنین اسفناج را باید در اندازه‏های چهار سانتی‏متری خرد کنید. در‌صورتی‏که اسفناج ریزتر خرد شود، له و بد شکل خواهد شد.