عصر ایران - راه رفتن یا دویدن روی تردمیل می تواند فعالیت بدنی متوسط تا شدید را فراهم کند که کالری سوزی و بهبود آمادگی قلبی عروقی را به همراه دارد.
مدت زمان ایده آل تمرین با تردمیل به اهداف شما بستگی دارد. افزایش فعالیت بدنی همراه با دنبال کردن یک الگوی غذایی سالم می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. برای سلامت قلب و عروق، تغییر مدت زمان و شدت می تواند استقامت را افزایش دهد، که نشانه ای از قلب و ریه های سالم است.
برای سلامت کلی، کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. بهتر است این فعالیت را در طول هفته پخش کنید.
برای کاهش وزن، بزرگسالان نیاز به افزایش یا تشدید سطوح فعالیت بدنی فعلی خود و آغاز یا حفظ الگوهای غذایی سالم دارند.
اگرچه تحقیقات محدودی وجود دارند که نشان دهند کاهش موضعی - توانایی هدف قرار دادن چربی در یک ناحیه خاص - امکان پذیر است، اما به طور کلی پذیرفته شده است که بهترین راه برای کاهش چربی شکم از طریق ورزش و کاهش چربی کلی بدن است.
پیاده روی سریع که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده، اما همچنان به شما امکان می دهد مکالمه کنید، ورزش هوازی با شدت متوسط در نظر گرفته می شود. برای بسیاری، این سرعت 5 کیلومتر بر ساعت یا بیشتر است.
برای سلامت کلی، باید حداقل 150 دقیقه در هفته با این سرعت پیاده روی کنید. اگر این هدف را برآورده نمی کنید، رسیدن به آن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. اگر در حال حاضر 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی انجام می دهید، سعی کنید به آرامی دقایق بیشتری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا نتایج را مشاهده کنید.
برای رسیدن به 150 دقیقه در هفته، گزینه های تمرینی زیر را امتحان کنید:
برای افزایش زمان پیاده روی به منظور کاهش وزن، موارد زیر را در نظر بگیرید:
دویدن یک فعالیت شدید در نظر گرفته می شود که ضربان قلب را افزایش می دهد و به اندازه ای سخت است که انجام مکالمه را دشوار می کند. برای بسیاری از افراد، این با سرعت 8 کیلومتر بر ساعت آغاز می شود. هدف گذاری 75 دقیقه دویدن در هفته می تواند برای سلامت کلی مفید باشد.
برای رسیدن به هدف 75 دقیقه دویدن، سعی کنید:
برای افزایش زمان دویدن:
بهبود سلامت قلب و عروق، که سلامت قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما است، می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
برای بهبود سلامت قلب و عروق، بزرگسالان به 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید در هفته نیاز دارند. بهتر است این فعالیت را در طول هفته پخش کنید.
برای افزایش زمان پیاده روی سریع خود از 150 به 300 دقیقه در هفته، زمان استفاده از تردمیل در هر جلسه را به تدریج افزایش دهید. یک قانون کلی رایج این است که مدت زمان را هر هفته 10 درصد افزایش دهید تا به هدف زمانی خود برسید. هدف نهایی شما ممکن است این باشد:
تغییر شیب تردمیل را امتحان کنید. این می تواند به سرعت شدت تمرین را تغییر دهد. به عنوان نمونه، رفتن از پیاده روی سریع روی سطح صاف به پیاده روی روی سطح شیب دار حتی ممکن است شما را به منطقه تمرین شدید سوق دهد. شما شدت تمرین خود را افزایش می دهید که امکان سپری کردن مدت زمان کمتر روی تردمیل را فراهم می کند.
برای افزایش زمان دویدن از 75 به 150 دقیقه در هفته، مدت زمان تمرین در هر جلسه و زمان کلی در هفته را به تدریج افزایش دهید. هدف نهایی شما ممکن است این باشد:
تمرین 12-3-30 که در رسانه های اجتماعی محبوب شده است، به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ساختار می دهد. برای انجام این کار، تردمیل را روی شیب 12 درصد تنظیم کنید و به مدت 30 دقیقه با سرعت 3 مایل بر ساعت (5 کیلومتر بر ساعت) پیاده روی کنید. این می تواند یک تمرین شدید باشد، از این رو ممکن است لازم باشد با تغییر مدت زمان یا شیب در هر هفته به تدریج آن محقق کنید.
هنگام شروع یک برنامه تمرینی با تردمیل، آهسته شروع کنید. وقت بگذارید تا متوجه شوید چه سرعتی برای شما مناسب است، چه در حال پیاده روی باشید و چه در حال دویدن. به آرامی زمان تمرینات هفتگی خود را افزایش دهید تا به اهداف خود برسید.
برای مبتدیان، پیاده روی سریع ممکن است کمی کندتر از سرعت 5 کیلومتر بر ساعت که در بالا ذکر شد باشد، و این اشکالی ندارد. با سرعتی که برای شما مناسب است، شروع کنید. به یاد داشته باشید، فعالیت متوسط ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اما همچنان باید بتوانید مکالمه کنید.
یک تمرین 30 دقیقه ای مبتدی که می توانید امتحان کنید:
دوندگان مبتدی می توانند با ترکیب پیاده روی با دویدن، مدت زمان دویدن خود را به تدریج افزایش دهند.
برای یک مبتدی، برنامه زیر را امتحان کنید:
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می توانند به طور موثر همان مزایای تمرینات با شدت متوسط طولانی را در مدت زمانی کمتر ارائه دهند. این تمرینات شامل دوره های انفجاری شدید و به دنبال آن دوره های کوتاه استراحت می شوند.
می توانید فواصل هیت را در تمرینات طولانی تر خود ترکیب کنید یا یک تمرین منظم را با یک تمرین هیت یک یا دو بار در هفته جایگزین کنید. بسیاری از تردمیل ها تمرینات هیت برنامه ریزی شده ای دارند که می توانید امتحان کنید.
یک تمرین هیت پیاده روی سریع، سرعت شما را در طول تمرین تغییر می دهد.
یک تمرین هیت که می توانید امتحان کنید:
همچنین، به جای سرعت می توانید افزایش و کاهش شیب را امتحان کنید.
با یک تمرین هیت دویدن، ممکن است در فواصل زمانی شدید خود را در حال دوی سرعت ببینید، و این اشکالی ندارد. با این حال، به یاد داشته باشید سرعتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
یک تمرین هیت که می توانید امتحان کنید:
برای افزایش شدت تمرین خود، باید سرعت، شیب یا هر دو را افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب، این افزایش ها را به تدریج در طول زمان انجام دهید.
این ممکن است شامل افزایش سرعت به میزان حدود نیم کیلومتر بر ساعت برای پنج دقیقه در هر جلسه پیاده روی یا دویدن برای یک یا دو روز باشد. روز بعد، با آن سرعت افزایش یافته برای هر جلسه 10 دقیقه پیاده روی یا دویدن را انجام دهید.
به آرامی زمان را با سرعت جدید در طول چند روز یا هفته افزایش دهید تا زمانی که بتوانید سرعت پایه جدیدی را برای کل تمرین حفظ کنید.
هنگام تلاش برای افزایش زمان یا شدت، به احساس بدن خود در طول و پس از تمرین توجه کنید.
تجربه درد در طول تمرین می تواند نشان دهد که خیلی سریع پیش می روید یا شیب خیلی بالایی دارید. تقلا برای تکمیل تمرین بعدی خود پس از یک تمرین سخت تر می تواند نشان دهد که زیاده روی کرده اید.
گرم کردن و سرد کردن مناسب می تواند به جلوگیری از درد و آسیب در عضلات و مفاصل شما کمک کند.
