تقویت عضلات مرکزی بدن نه تنها به داشتن بدن خوش‌فرم کمک می‌کند؛ بلکه برای افزایش تعادل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حفظ تحرک بدن مفید است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، کرانچ یا دراز و نشست ممکن است موثرترین روش برای تقویت این عضلات نباشد. اگر به امید داشتن شکم عضلانی و خوش‌فرم دائما در حال انجام این تمرینات هستید، ممکن است وقت خود را هدر دهید. چرا که حرکت پلانک می‌تواند جایگزین مناسب‌تری باشد.
این مقاله از درمانکده به بررسی فواید و عوارض پلانک و نحوه انجام آن اختصاص دارد. اگر می‌خواهید با این تمرین بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما بمانید.
حرکت پلانک بانوان و آقایان یک تمرین ورزشی موثر برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و تقویت ناحیه شکم، کمر و شانه‌ها است. در این حرکت، فرد روی دست و نوک انگشتان پا قرار می‌گیرد و بدن را در یک خط صاف و موازی با سطح زمین نگه می‌دارد.
این تمرین که به آن «پل شکمی» یا «فرانت هولد» هم می‌گویند، یک حرکت ایزومتریک محسوب می‌شود. چون در حین انجام آن، عضلات مرکزی بدن در یک موقعیت ثابت تحت فشار قرار می‌گیرند و منقبض می‌شوند.
فواید حرکت پلانک فراتر از تقویت عضلات شکم است. این تمرین ساده اما موثر می‌تواند به بهبود پوسچر بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و حتی کاهش وزن کمک کند. در ادامه مهم‌ترین مزایای آن را بررسی می‌کنیم.
این تمرین ورزشی علاوه بر عضلات مرکزی، روی کل بدن تاثیر می‌گذارد. حرکت پلانک شکم، بازوها و پاها را درگیر می‌کند. از این‌رو می‌توان از آن به عنوان یک تمرین جامع و بسیار موثر نام برد.
معجزه حرکت پلانک در این است که بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌تواند پوسچر بدن را بهبود بخشد. این تمرین با تقویت عضلات کمر، قفسه سینه، شانه‌ها، گردن و شکم به شما کمک می‌کند شانه‌های خود را هنگام نشستن یا ایستادن عقب نگه دارید و کمرتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید. همچنین جلوی خم شدن یا قوز کردن شما را می‌گیرد.
حرکت پل شکمی روی تعداد زیادی از عضلات تاثیر می‌گذارد و فواید زیادی برای بدن دارد.
پل شکمی یک تمرین قدرتی و کششی است و یک ورزش عالی برای بخش تحتانی بدن محسوب می‌شود. چون در حین انجام آن، عضلات همسترینگ و قوس کف پا کشیده می‌شوند. این موضوع انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشد.
بسیاری از افراد از حرکت پلانک برای لاغری شکم استفاده می‌کنند. این حرکت بیشتر یک تمرین قدرتی محسوب می‌شود تا یک تمرین هوازی؛ اما با درگیر کردن طیف وسیعی از عضلات به افزایش کالری‌سوزی هم کمک می‌کند.
البته باید بدانید که پل شکمی به تنهایی نمی‌تواند چربی شکم را از بین ببرد. برای کاهش چربی شکم، بهتر است آن را در کنار یک برنامه ورزشی منظم که شامل تمرینات هوازی و قدرتی است، انجام دهید. علاوه بر این، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی در دستیابی به نتیجه مطلوب دارد.
اگر روش درست حرکت پلانک را ندانید، ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات، شانه‌ها و مچ دست شما وارد شود که این موضوع در بلندمدت به درد یا آسیب‌دیدگی این نواحی منجر می‌شود. همچنین باقی ماندن در وضعیت فرانت هولد برای مدت طولانی می‌تواند باعث خستگی بیش‌ازحد عضلات شود.
اگر بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از انجام پل شکمی با پزشک در مورد مزایا و خطرات آن مشورت کنید. مهم‌ترین شرایط پزشکی که ممکن است این تمرین برای آنها مناسب نباشد عبارت‌اند از:
بهترین زمان برای پل شکمی به برنامه تمرینی و اهداف شما بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می‌شود آن را در انتهای تمرینات خود انجام دهید تا به خنک شدن بدن و بازگشت تدریجی عضلات به حالت استراحت کمک کند.
مدت زمان پل شکمی به شرایط فردی مانند سطح آمادگی جسمانی، تجربه ورزشی و قدرت عضلات مرکزی بدن بستگی دارد. با این حال، به طور کلی نگه داشتن این حرکت به مدت حدود ۲ دقیقه می‌تواند مناسب باشد.
مدت زمان و تعداد حرکات پلانک برای افراد مبتدی باید به تدریج افزایش یابد. اگر تازه‌کار هستید، ابتدا از ۱۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که حفظ فرم صحیح بدن در حین انجام تمرین از مدت زمان پل شکمی مهم‌تر است.
مدت زمان پل شکمی به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
حرکت پلانک در پیلاتس و بدنسازی به روش‌های مختلف انجام می‌شود. در ادامه انواع مختلف این حرکت و روش اجرای صحیح آنها را توضیح می‌دهیم.
این تمرین بهترین حرکت پلانک برای افراد مبتدی است و به روش زیر انجام می‌شود:
بیشتر بدانید: ورزش برای لاغری شکم
تمرین زیر هم می‌تواند برای افراد مبتدی مناسب باشد:
اگر تازه‌کار هستید، فرانت هولد بالا و پایین انتخاب مناسبی برای شما است.
این حرکت چالشی و پرفشار به طور هم‌زمان عضلات پهلو و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت:
روش انجام حرکت پلانک عنکبوتی به صورت زیر است:
پلانک عنکبوتی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توان آن را انجام داد.
حرکت پلانک به طرفین یا حرکت چرخشی به ۲ صورت انجام می‌شود.
روش اول
روش دوم
برای انجام حرکت پلانک بازو تکی روی زمین دراز بکشید و مراحل زیر را دنبال کنید:
فرانت هولد تک بازو یک تمرین خوب برای درگیر کردن عضلات شکم است.
نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
این حرکت پلانک در بدنسازی بسیار محبوب است و به روش زیر انجام می‌شود:
پل شکمی معکوس یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم و سرشانه است.
حرکت پلانک به شنا سوئدی را باید به شیوه زیر انجام دهید:
اگر می‌خواهید پل شکمی تاثیر بیشتری داشته باشد، می‌توانید آن را همراه با وزنه انجام دهید. در ادامه ۲ روش برای انجام ورزش پلانک در خانه با استفاده از وزنه آورده شده است:
اگر فرانت هولد را با وزنه انجام دهید، تاثیر آن بیشتر می‌شود.
پل شکمی یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این حرکت ساده اما چالش‌برانگیز، علاوه بر تقویت عضلات مختلف، به بهبود پوسچر بدن و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند. با این حال، باید با فرم صحیح و متناسب با توانایی فرد انجام شود تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
اگر دچار مشکلاتی مانند کمردرد، آسیب شانه یا هر مشکل پزشکی دیگری هستید و نمی‌دانید که این حرکت برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.
