«تابناک با تو» - دانه‌های چیا به دلیل اینکه منابع خوبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند...

با وجود فواید تغذیه‌ای، دانه‌های چیا (Salvia Hispanica) می‌توانند خطراتی برای سلامتی شما ایجاد کنند. آنها ممکن است باعث واکنش آلرژیک، خفگی، مشکلات گوارشی و تداخل با دارو‌ها شوند، که تنها چند نمونه از عوارض جانبی احتمالی آنها است.

دانه‌های چیا به دلیل اینکه منابع خوبی از فیبر، پروتئین، کلسیم، منیزیم و اسید‌های چرب امگا ۳ گیاهی هستند، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند. بسیاری از افراد دانه‌های چیا را برای تقویت تغذیه به غذا‌های خود اضافه می‌کنند، اگرچه ممکن است عادت کردن به بافت ناهموار و ژل مانند آنها کمی زمان ببرد.

خطرات

دلایل متعددی وجود دارد که پیش از افزودن دانه‌های چیا به رژیم غذایی خود باید احتیاط کنید.

آگاهی از عوارض جانبی و خطرات دانه‌های چیا می‌تواند به شما کمک کند هنگام افزودن دانه‌های چیا به غذاها، اسموتی‌ها یا نوشیدنی ها، انتخابی آگاهانه داشته باشید.

افزایش آگاهی از مشکلات احتمالی همچنین تضمین می‌کند که می‌توانید از فواید سلامتی دانه‌های چیا لذت ببرید و در عین حال اثرات منفی را به حداقل برسانید.

آلرژی‌ها

اگر به دانه‌های چیا حساسیت دارید از مصرف آنها خودداری کنید. در صورت بروز واکنش آلرژیک شدید (خارش، کهیر، تنگی نفس)، فورا به پزشک مراجعه کنید.

اگرچه نادر است، اما چند واکنش آلرژیک به دانه‌های چیا گزارش شده است، از جمله موارد زیر:

 سرگیجه اگزما و ضایعات خارش دار روی دست‌ها تورم صورت

آلرژی به کنجد و دانه‌های چیا ممکن است مرتبط باشد. اگر به کنجد آلرژی دارید، پیش از مصرف دانه‌های چیا با پزشک خود مشورت کنید.

خطر خفگی

مصرف مقادیر زیاد دانه‌های چیا خشک ممکن است باعث خفگی شود، به ویژه در افرادی که مشکل بلع (دیسفاژی) یا سابقه انسداد مری دارند.

دانه‌های چیا می‌توانند تا ۲۷ برابر وزن خود آب جذب کنند. از این رو، خوردن دانه‌های چیا خشک و سپس نوشیدن آب می‌تواند باعث انبساط آنها و گیر کردن در مری شود و به ایجاد حالت خفگی منتج شود.

با وجود خطر خفگی، مصرف دانه‌های چیا عمدتاً بی خطر است. افراد مبتلا به دیسفاژی یا سابقه انسداد مری باید پیش از خوردن دانه‌های چیا آنها را خیس کنند، زیرا خیساندن به آنها اجازه می‌دهد منبسط شوند. دانه‌های چیا را می‌توانید برای چند ساعت یا یک شب در یخچال خیس کنید.

تداخلات دارویی

ترکیبات موجود در دانه‌های چیا، مانند فیبر محلول، ممکن است بر نحوه جذب یا استفاده بدن شما از دارو‌های زیر تأثیر بگذارد:

دارو‌های دیابت: دانه‌های چیا می‌توانند با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات، قند خون را تثبیت کنند. اگر مقادیر زیادی چیا را با دارو‌های دیابت یا مکمل‌ها (به عنوان نمونه، بربرین یا دارچین) مصرف کنید، ممکن است اثرات آنها را افزایش دهد. قند خون خود را به دقت کنترل کنید و در مورد داروهایتان با پزشک خود مشورت کنید.

دارو‌های فشار خون: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا فشار خون را کاهش می‌دهند. با این حال، فیبر محلول چیا ممکن است جذب برخی دارو‌ها را کند کرده و به طور بالقوه دسترسی و اثر آنها را کاهش دهد. ممکن است لازم باشد دانه‌های چیا و دارو‌های فشار خون خود را با چند ساعت فاصله مصرف کنید.

دارو‌های رقیق کننده خون (ضد انعقادها): دانه‌های چیا منبع گیاهی قابل توجهی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. دوز‌های بالای این اسید‌ها می‌تواند لخته شدن خون را به تاخیر بیاندازد و ممکن است اثرات دارو‌های رقیق کننده خون را افزایش دهد.

مواد معدنی: تداخل بین دانه‌های چیا و مواد مغذی خاص ممکن است رخ دهد. فیبر و اسید فیتیک چیا ممکن است جذب مکمل‌های روی، کلسیم و آهن را کاهش دهد.

برای کاهش تداخلات، دانه‌های چیا و مکمل‌ها را جداگانه مصرف کنید. همچنین می‌توانید با خرید دانه‌های چیا جوانه زده یا خیساندن دانه‌های چیا پیش از خوردن، میزان اسید فیتیک را کاهش دهید.

هرگونه نگرانی در مورد مصرف دانه‌های چیا را با پزشک خود در میان بگذارید.

تداخل با جذب مواد مغذی

دانه‌های چیا تقریباً ۱۰ گرم فیبر در هر وعده تقریبا ۲۸ گرمی فراهم می‌کنند. این تقریباً ۴۰ درصد فیبر توصیه شده روزانه برای زنان و بیش از ۳۰ درصد برای مردان است.

فیبر بیش از حد و فراتر از مقدار توصیه شده روزانه می‌تواند در جذب مواد معدنی مانند کلسیم، روی و آهن تداخل ایجاد کند. این مشکل به دلیل آن رخ می‌دهد که فیبر محلول و موسیلاژ چیا در سیستم گوارش ژلی غلیظ و چسبنده تشکیل می‌دهد که از جذب مواد مغذی جلوگیری می‌کند.

مطالعات آزمایشگاهی کاهش جذب مواد مغذی را با انواع خاصی از فیبر‌های غذایی نشان می‌دهند. با این حال، مطالعات روی انسان نتایج یکدستی به همراه نداشته است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد، در حالی که مطالعات دیگر اثر منفی فیبر بر جذب را نشان می‌دهند. این ممکن است به نوع فیبر و مقدار دانه‌های چیا مصرف شده بستگی داشته باشد.

مشکلات گوارشی

همانطور که گفته شد، دانه‌های چیا مقدار قابل توجهی فیبر غذایی فراهم می‌کنند. دریافت فیبر کافی به پیشگیری و مدیریت یبوست کمک می‌کند. با این حال، مصرف مقادیر قابل توجهی فیبر می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و درد شکم شود.

هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، با مقدار کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی کاهش یابد. نوشیدن آب برای حمایت از حرکات منظم روده و جلوگیری از هرگونه اثرات نامطلوب نیز ضروری است.

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (آی بی دی) ممکن است در هنگام تشدید بیماری نیاز به محدود کردن مصرف فیبر خود داشته باشند. با این حال، دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای پروتئین، فیبر و امگا ۳ در دوره‌های بهبودی توصیه می‌شوند. برخی تحقیقات حتی ارتباطی بین رژیم غذایی پر فیبر و غنی از امگا ۳ و کاهش خطر آی بی دی نشان داده‌اند.

خطر سرطان پروستات

بر اساس تحقیقات فعلی، دانه‌های چیا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش یا کاهش دهند. اثر آن‌ها بر سرطان با اسید آلفا لینولنیک مرتبط است.

دانه‌های چیا منبع قابل توجهی از این اسید چرب هستند، به طوری که ۲.۵ قاشق غذاخوری حدود پنج گرم اسید آلفا لینولنیک را فراهم می‌کند.

یک بررسی از مطالعات متعدد نشان داد که افزایش مصرف اسید آلفا لینولنیک خطر ابتلا به سرطان پروستات را کمی افزایش می‌دهد. با این حال، مطالعات دیگر گزارش دادند که افزایش مصرف اسید آلفا لینولنیک خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

تحلیل دیگری نشان داد که افزایش اسید آلفا لینولنیک غذایی به نظر نمی‌رسد بر خطر مرگ ناشی از سرطان، از جمله سرطان پروستات، تأثیر بگذارد. افزون بر این، مطالعات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان‌ها را کاهش دهند.

در نهایت، برای درک نقش اسید آلفا لینولنیک در سرطان پروستات به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مشکلات کلیوی

اگرچه دانه‌های چیا سالم هستند و در مقادیر کم می‌توانند بی خطر باشند، اما افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید در مورد مقدار مصرف آنها احتیاط کنند.

دانه‌های چیا در هر ۲.۵ قاشق غذاخوری ۱۱۵ میلی گرم پتاسیم و ۲۴۴ میلی گرم فسفر دارند. هر دو ماده مغذی در افراد مبتلا به بیماری کلیوی به دقت کنترل می‌شوند.

به عنوان نمونه، افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند مصرف روزانه فسفر را به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم محدود کنند. در این صورت، یک وعده دانه‌های چیا حدود ۳۰ درصد از مصرف فسفر شما را تامین می‌کند.

افراد با سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم باید هنگام خوردن دانه‌های چیا احتیاط کنند. دانه‌های چیا سرشار از اگزالات هستند، ترکیبی که می‌تواند به کلسیم متصل شده و سنگ کلیه تشکیل دهد.

عوارض جانبی در زنان

فیتواستروژن‌ها ترکیبات طبیعی در گیاهان و دانه‌ها هستند که اثری مشابه استروژن دارند.

اگر سرطان حساس به استروژن، مانند سرطان سینه یا تخمدان دارید، ممکن است نیاز به اجتناب از غذا‌های سرشار از فیتواستروژن داشته باشید. اما این بدان معنا نیست که باید نگران دانه‌های چیا باشید.

دانه‌های چیا حاوی ایزوفلاون ها، نوعی فیتواستروژن، هستند، اما مقدار کمی دارند. افزون بر این، مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها (در سویا) ممکن است به بهبود سلامت زنان پس از درمان سرطان سینه کمک کنند.

با این حال، برای محافظت از سلامت خود، اگر به سرطان حساس به استروژن مبتلا هستید، پیش از استفاده از دانه‌های چیا با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است خطر را افزایش دهد

وقتی صحبت از خطرات دانه‌های چیا می‌شود، اندازه وعده مهم است. اندازه وعده استاندارد دانه‌های چیا حدود ۲۸ گرم است که برابر با حدود ۲.۵ قاشق غذاخوری است. هنگام ارزیابی اندازه وعده و مقدار دانه‌های چیا در هر وعده، در نظر گرفتن این مقدار ضروری است.

مطالعات ارزیابی اثرات سلامتی دانه‌های چیا از وعده‌های ۷ تا ۵۰ گرمی استفاده کرده‌اند. هفت گرم کمتر از ۱.۵ قاشق چایخوری است. پنجاه گرم حدود ۵ قاشق غذاخوری یا یک سوم فنجان خواهد بود.

اگر یک سوم فنجان دانه‌های چیا را در یک وعده بخورید، حدود ۲۲ گرم فیبر یا حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از نیاز روزانه خود را دریافت خواهید کرد. این یک وعده بسیار زیاد است و احتمالاً باعث عوارض جانبی مانند ناراحتی شدید شکمی می‌شود، به ویژه اگر به فیبر زیاد در رژیم غذایی خود عادت ندارید.

مقدار بالاتر اسید فیتیک در وعده‌های بزرگ دانه‌های چیا نیز ممکن است به کاهش جذب مواد مغذی خاص کمک کند.

آیا خوردن روزانه دانه‌های چیا بی خطر است؟

خوردن روزانه دانه‌های چیا برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. تا زمانی که آن را به یک سوم فنجان دانه‌های چیا در روز محدود کنید، احتمالاً می‌توانید به افزودن دانه‌های چیا به برنامه روزانه خود برای بهره مندی از مزایای این غذای سالم ادامه دهید. همچنین، اگر این مقدار را در طول روز پخش کنید، خطر عوارض جانبی را کاهش خواهید داد.

دانه‌های چیا به عنوان یک ابرغذا شناخته می‌شوند. آنها سرشار از فیبر (۱۰ گرم فیبر در هر ۲۸ گرم)، اسید‌های چرب امگا ۳ (۷ گرم در هر ۲۸ گرم)، پروتئین (۵ گرم در هر ۲۸ گرم)، ریزمغذی‌هایی مانند آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند که همگی برای سلامتی خوب ضروری هستند.

افزودن دانه‌های چیا به رژیم غذایی از سلامت روده شما پشتیبانی می‌کند، قند خون متعادل را حفظ می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و به شما در دستیابی به توصیه‌های مصرف فیبر کمک می‌کند.

افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند باید دانه‌های چیا را در وعده‌های غذایی خود بگنجانند. دانه‌های چیا ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های متعددی را فراهم می‌کنند که ممکن است در رژیم غذایی گیاهی به دست آوردن آنها چالش برانگیز باشد.

ارزش غذایی

اگرچه خطرات دانه‌های چیا باید در نظر گرفته شود، اما در کل، چیا یک گزینه غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باقی می‌ماند. به عنوان نمونه، یک وعده ۲.۵ قاشق غذاخوری دانه‌های چیا حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۱۳۸

پروتئین: ۴.۷ گرم

کربوهیدرات: ۱۲ گرم

فیبر: ۹.۸ گرم (۳۰ تا ۴۰ درصد از ارزش روزانه)

چربی: ۸.۷ گرم

کلسیم: ۱۷۹ میلی گرم (۱۳.۸ درصد از ارزش روزانه)

آهن: ۲.۱۹ میلی گرم (۱۲ درصد از ارزش روزانه)

منیزیم: ۹۵ میلی گرم (۲۲.۶ درصد از ارزش روزانه)

فسفر: ۲۴۴ میلی گرم (۱۹.۵ درصد از ارزش روزانه)

پتاسیم: ۱۱۵ میلی گرم (۳.۳ درصد از ارزش روزانه)

روی: ۱.۳ میلی گرم (۱۱.۸ درصد از ارزش روزانه)

مس: ۰.۲۶۲ میلی گرم (۲۹ درصد از ارزش روزانه)

منگنز: ۰.۷۷۱ میلی گرم (۳۵ درصد از ارزش روزانه)

سلنیوم: ۱۵.۶ میکروگرم (۲۸.۴ درصد از ارزش روزانه)

نیاسین (ویتامین ب ۳): ۲.۵ میلی گرم (۱۵.۶ درصد از ارزش روزانه)

دانه‌های چیا سرشار از چندین ماده معدنی و ویتامین هستند. آنها همچنین منبع پروتئین کامل گیاهی هستند. به دلیل محتوای فیبر بالا در هر وعده، بهتر است دانه‌های چیا را به صورت متعادل مصرف کنید.

منبع: عصرایران