فرارو- با گسترش شبکه‌های اجتماعی، هر روز یک روش تازه برای لاغری و تناسب اندام محبوب می‌شود؛ اما آیا واقعاً همه این ترند‌ها مانند قانون ۳۰/۳۰/۳۰ پایه علمی دارند یا صرفاً شعار‌هایی پر زرق‌وبرق‌اند؟
به گزارش فرارو به نقل از تامز گاید، در دنیای پرسرعت شبکه‌های اجتماعی، به‌ویژه تیک‌تاک، هر از چندی یک روند تازه در حوزه تناسب اندام و کاهش وزن مطرح می‌شود. اما بسیاری از این روش‌ها فاقد پشتوانه علمی یا شواهد معتبر هستند. یکی از جدیدترین ترند‌هایی که سر و صدای زیادی به پا کرده، «قانون ۳۰/۳۰/۳۰» است؛ قانونی که اگرچه ریشه‌هایی در علم دارد، اما آن‌گونه که تبلیغ می‌شود، معجزه‌آسا نیست. قانون ۳۰/۳۰/۳۰ نخستین‌بار توسط «تیم فریس» در کتاب معروفش با عنوان «بدن چهار ساعته» معرفی شد. پس از آن، «گری برکا»، زیست‌شناس و چهره مشهور فضای مجازی، این ایده را در یکی از سخنرانی‌های تد ایکس خود مطرح کرد و باعث شد این روش توجه زیادی در فضای آنلاین به خود جلب کند. بر اساس این قانون، فرد باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند و سپس ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده‌روی انجام دهد. در ظاهر، این قانون ساده و بی‌خطر به نظر می‌رسد، اما وعده‌های اغراق‌آمیز درباره کاهش وزن سریع، بسیاری از کارشناسان را به تردید واداشته است.
در نگاه نخست، ترکیب مصرف پروتئین و فعالیت سبک صبحگاهی بی‌ضرر و حتی مفید به نظر می‌رسد. وعده صبحگاهی‌ای شامل اسفناج، لوبیا سیاه، تخم‌مرغ و پنیر می‌تواند نمونه‌ای از چنین صبحانه‌ای باشد. تیم فریس ادعا می‌کند این شیوه می‌تواند مصرف کالری روزانه را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. گری برکا نیز با افزودن ورزش ملایم به این فرمول، تلاش کرد آن را به یک «نسخه طلایی برای چربی‌سوزی» بدل سازد. اما متخصصان برجسته‌ای مانند بن کارپنتر، مربی شخصی و نویسنده کتاب «عادات کاهش چربی»، رویکرد انتقادی‌تری دارند. کارپنتر که به تحلیل علمی روند‌های سلامتی در شبکه‌های اجتماعی شهرت دارد، معتقد است که چنین اعداد و ارقامی، بیش از آن‌که علمی باشند، جنبه تبلیغاتی دارند. او در یکی از ویدیو‌های تحلیلی‌اش همراه با همسرش سوهی کارپنتر، مربی تناسب اندام، تأکید می‌کند که هرچند مصرف ۳۰ گرم پروتئین در صبح راهکار خوبی است، اما الزام به انجام آن ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیداری هیچ پشتوانه علمی محکمی ندارد.
پروتئین یکی از سه ریزمغذی اصلی بدن در کنار کربوهیدرات و چربی است و نقشی کلیدی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند. مصرف مناسب پروتئین نه‌تنها موجب احساس سیری طولانی مدت می‌شود، بلکه می‌تواند کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد. با این حال، مقدار دقیق مورد نیاز پروتئین برای هر فرد به عوامل متعددی، چون سبک زندگی، هدف ورزشی و وزن بدن بستگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های سرشار از پروتئین، در کنار تحرک روزانه و توجه به کالری مصرفی، می‌توانند به کاهش پایدار چربی کمک کنند. متخصص تغذیه کری بیسون در گفت‌وگویی با نشریه تامز گاید اشاره می‌کند که پروتئین هضم غذا و ورود گلوکز به جریان خون را کندتر می‌کند، که این امر موجب کاهش نوسانات قند خون می‌شود؛ عاملی کلیدی در پیشگیری از مقاومت به انسولین و در نتیجه تسریع روند کاهش وزن.
یکی از ادعا‌های اصلی قانون ۳۰/۳۰/۳۰ آن است که زمان مصرف پروتئین، یعنی ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیداری، تأثیر چشم‌گیری بر کاهش چربی دارد. اما بررسی‌های علمی چنین تأثیری را تأیید نمی‌کنند. بسیاری از متخصصان بر این باورند که آنچه اهمیت دارد، مقدار کل پروتئین مصرفی در طول روز است، نه زمان دقیق دریافت آن. برای برخی افراد، خوردن بلافاصله پس از بیدار شدن حتی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. از این رو، توصیه می‌شود افراد بر اساس ریتم بدنی خود تصمیم بگیرند که چه زمانی غذا بخورند.
در مورد زمان تمرین نیز دیدگاه مشابهی وجود دارد. اگرچه تمرین صبحگاهی برای برخی افراد مفید است و به بهبود خلق‌وخو و تمرکز کمک می‌کند، اما هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد ورزش در صبح باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود. در مقابل، استمرار در ورزش، در هر ساعتی از روز، عامل اصلی در موفقیت است. پژوهشی منتشرشده در مجله Obesity اشاره می‌کند که فعالیت بدنی متوسط تا شدید در صبح می‌تواند در مدیریت وزن مفید باشد، اما این نتایج برای همه افراد قابل تعمیم نیست. ورزش باید متناسب با سبک زندگی، سطح انرژی و علاقه شخص انتخاب شود. گاهی تمرین عصرگاهی منجر به عملکرد بهتری می‌شوند. تمرینات مقاومتی به‌ویژه در ساخت عضله مؤثر هستند، و عضله بیشتر به معنای افزایش نرخ متابولیسم پایه بدن است.
خوشبختانه این روش از نظر پزشکی افراطی نیست و برای اغلب افراد سالم بی‌خطر محسوب می‌شود. با این حال، زنان باردار یا افرادی که با مشکلات سلامت خاصی روبه‌رو هستند، بهتر است پیش از پیروی از این رژیم با پزشک مشورت کنند. قانون ۳۰/۳۰/۳۰ اگرچه بر پایه برخی مفاهیم علمی بنا شده، اما بیشتر یک شعار بازاریابی مؤثر است تا یک راهکار علمی قطعی. اعداد و زمان‌بندی‌های آن، همان‌طور که کارپنتر اشاره می‌کند، صرفاً برای «جذاب‌تر کردن پیام» ساخته شده‌اند. در واقع، مهم‌ترین عوامل برای کاهش وزن پایدار، دریافت مناسب پروتئین، فعالیت بدنی منظم و ایجاد یک کسری کالری منطقی است. اگر این قانون برای سبک زندگی شما مناسب است، می‌توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان در نظر بگیرید. اما اگر چنین نیست، نگران نباشید؛ هیچ روش طلایی یکسانی برای همه وجود ندارد. در نهایت، تغذیه متعادل، مصرف کافی فیبر (حدود ۳۰ گرم در روز)، توجه به کیفیت خواب و مدیریت استرس، در کنار تحرک منظم، کلید‌های اصلی سلامت و تناسب‌اندام هستند. قانون ۳۰/۳۰/۳۰ ممکن است یک نقطه شروع باشد، اما به تنهایی پاسخ‌گوی همه نیاز‌ها نیست.
