نشخوار فکری به معنای تمرکز بیش از حد و مکرر بر روی افکار منفی، تجربیات ناخوشایند گذشته و نگرانی‌های آینده است.
به گزارش عصر ایران، این چرخه فکری نه تنها مشکلات را حل نمی‌کند، بلکه می‌تواند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روانی را هم تشدید کند.
برای اینکه بفهمیم چگونه ازنشخوار ذهنی جلوگیری کنیم، باید علل اصلی ایجاد این مشکل را پیدا کرد. رهایی از نشخوار فکری با استفاده از تکنیک‌های مختلفی از جمله تغییر الگو‌های رفتاری، حواس‌پرتی، فعالیت بدنی و موارد دیگر امکان‌پذیر است.
با وجود این تصور که هجوم افکار مزاحم ممکن است خارج از کنترل فرد باشد، نشخوار فکری بیش از حد را می‌توان با موفقیت از طریق چندین استراتژی درمان کرد.
انجمن روانشناسی آمریکا، نشخوار فکری را این طور تعریف می‌کند. «تفکر وسواسی شامل افکار مفرط و تکراری که با سایر اشکال فعالیت ذهنی تداخل می‌کند».
این نوعی تفکر منفی تکراری با تمرکز مکرر روی احساسات، موقعیت‌ها یا رویداد‌های منفی مشخص می‌شود. مکالمه ذهنی ِ تکراری و ارزشی است، به این معنی که تمایل دارد بر علل و پیامد‌های محرک‌های منفی تمرکز کند.
نشخوار فکری با اختلال وسواس فکری اجباری متفاوت است.
مکالمه ذهنی بی وقفه ادامه دارد. فرآیند‌های فکری تکراری و مداوم که فرد را با تمرکز بر یک موضوع عمدتا ناراحت کننده گیر می‌اندازد.
حل مسئله یا سایر فرآیند‌های تفکر تحلیلی متمایز است، زیرا مکالمه ذهنی بر علل و پیامد‌های پریشانی بدون درگیر شدن در راهبرد‌های مقابله‌ای فعال تمرکز می‌کند.
حرف از نگرانی‌های مربوط به سلامت روان یا بهزیستی به میان می‌آید، هجوم افکار منفی عامل مهمی برای افکار و خلق و خوی منفی است.
مکالمه ذهنی یا همان افکار مزاحم به نحوی فرد را محصور می‌کنند که فرد نشخوارکننده نمی‌تواند خود را از فرآیند‌های فکری منفی و تکراری رها کند.
نشخوار فکری مزمن یک عامل مهم در ابتلا به افسردگی و اضطراب و همچنین سایر نگرانی‌های سلامت روان است.
اغلب در مواقع استرس ظاهر می‌شود و اغلب یک پاسخ مشخصه به موقعیت‌های ناراحت کننده است.
در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که مکالمه ذهنی و نگرانی عملا مترادف هستند. نشخوار فکری و نگرانی هر دو شکلی از شناخت مداوم هستند، به این معنی که هر دو منجر به فرآیند‌های فکری مداوم می‌شوند که ممکن است کنترل آنها دشوار باشد.
در حالی که مکالمه ذهنی و نگرانی ساختار‌های روانشناختی نزدیکی دارند، اما در چند زمینه کلیدی متمایز هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افکار مزاحم نشان دهنده پردازش مداوم رویدادها، موقعیت‌ها یا موضوعات منفی خاص است.
مکالمه ذهنی بر ضرر‌ها و آسیب‌ها متمرکز است. در حالی که نگرانی احتمالاً بر تهدید‌های بالقوه متمرکز است.
اگرچه نشخوار فکری و نگرانی مفاهیم متمایزی هستند، اما بسیار شبیه به هم هستند و اغلب با هم ظاهر می‌شوند. هر دو نشانه‌های بارز اضطراب و افسردگی هستند و هر دو می‌توانند شرایطی را ایجاد کنند که در آن کنترل فرآیند فکر برای کاهش احساسات منفی یا پریشانی برای فرد دشوار باشد.
نگرانی و نشخوار فکری علاوه بر ایجاد موانعی برای رفاه روانی رضایت بخش، می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت جسمانی تأثیر بگذارد.
همانطور که توضیحات بالا نشان می‌دهد، نشخوار فکری معمولاً با افکار منفی و منفعل همراه است که با فرآیند‌های شناختی سالم تداخل می‌کند.
با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که نشخوار فکری می‌تواند مفید باشد.
اخیراً محققان شروع به تشخیص دو نوع نشخوار کرده‌اند: مثبت و منفی.
مکالمه ذهنی منفی معمولا همان تعاریف در باب نخوار فکری سنتی را دربرمی گیرد؛ که اصولا چیز خوبی نیست.
از سوی دیگر، مکالمه ذهنی مثبت به خوبی درک نشده است، اما در سال‌های اخیر به کانون توجه محققان سلامت روان تبدیل شده است.
تصور می‌شود که نشخوار فکری مثبت داوطلبانه است و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد بخواهد مشخصا به یک موضوعی آگاهانه فکر کند. ان را حلاجی کند.
نشخوار فکری مثبت سازنده است و تمایل دارد بر روی یک برنامه یا تصمیمی برای مقابله با مشکل تمرکز کند که به فرد اجازه می‌دهد خود را با آن سازگار کند.
تحقیقات در مورد نشخوار فکری مثبت در حال انجام است، اما آنچه اکنون مهم است این است که نشخوار فکری منفی با خطراتی برای سلامت ذهنی و جسمی مرتبط است.
اگرچه نشخوار فکری گاهی اوقات می‌تواند سنگین و خارج از کنترل باشد، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش اثرات منفی آن انجام دهید.
پرداختن به نشخوار فکری اغلب مانند مدیریت بیشتر نگرانی‌های مربوط به سلامت روان آغاز می‌شود: با یک خودارزیابی صادقانه و تحلیلی.
زمانی را برای فکر کردن به شرایط زندگی خود در نظر بگیرید. آیا شرایط زمینه‌ای وجود دارد که ممکن است به نشخوار فکری شما کمک کند؟
اگر فکر می‌کنید ممکن است افسردگی، اضطراب بیش از حد، رفتار اجباری یا هر نگرانی دیگر در مورد سلامت روانی را تجربه کنید، یک قرار ملاقات با یک درمانگر بگذارید تا به کشف عوامل زمینه‌ای کمک کند. به سلامت جسمانی خود نیز فکر کنید. نشخوار به شدت با درد و بیماری مزمن همراه است. اگر نگرانی‌های مربوط به سلامت جسمانی را تجربه می‌کنید، در حین کنترل افکار نشخوارکننده خود به شدت با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای شروع به شکستن چرخه نشخوار خود از امروز استفاده کنید.
حواس پرتی احتمالاً یکی از مؤثرترین کار‌هایی است که می‌توانید برای رهایی از افکار نشخوارکننده انجام دهید.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حواس پرتی یک فرآیند فعال و آگاهانه است. حواس‌پرتی‌های غیرفعال، مانند تماشای تلویزیون یا فیلم، نسبت به حواس‌پرتی‌هایی که نیاز به تمرکز یا تفکر قابل توجه دارند، کمتر مؤثر هستند.
برخی از افراد متوجه می‌شوند که تمرکز دقیق روی کلمات یا آهنگ موسیقی یک حواس پرتی موثر است.
برخی دیگر دریافتند که انتخاب یک موضوع تصادفی برای مطالعه دقیق برای مدت کوتاهی بسیار موثر است.
ویژگی مهم حواس پرتی این است که تمام تمرکز و توجه شما را می‌گیرد. هدف این است که مغز خود را بر روی هر چیز دیگری غیر از منبع نشخوار فکری متمرکز کنید و توجه خود را به جای دیگری جلب کنید. جلوگیری از افکار نشخوار کننده دشوار است. تمرکز روی چیز دیگری معمولاً بسیار ساده‌تر است.
قسمتی از مکالمه ذهنی اغلب توسط محرک‌های خاصی ایجاد می‌شود. یک محرک می‌تواند تقریباً هر چیزی باشد، و درک اینکه چگونه نشخوار فکری شما شروع می‌شود مفید است.
به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که دیدن پست یک شخص خاص در رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شود که شروع به مکالمه ذهنی کنید، احتمالاً می‌توانید از بسیاری از افکار منفی اجتناب کنید، اما به سادگی آن شخص را مسدود یا نادیده بگیرید.
وقت گذاشتن برای شناسایی محرک‌های خود نه تنها به شما امکان می‌دهد از آنها اجتناب کنید و به طور بالقوه از نشخوار فکری خودداری کنید، بلکه ممکن است بینشی در مورد عواملی که زمینه ساز آن هستند نیز ارائه دهد.
برای کمک به پیگیری آنها، محرک‌های خود را روی کاغذ بنویسید. ممکن است بتوانید الگو‌ها یا مضامینی را بیابید که تصویر واضح تری از جایی که نشخوار فکری شما از آن سرچشمه می‌گیرد، نشان دهد.
علاوه بر این، اگر تصمیم گرفتید از یک درمانگر یا متخصص دیگر کمک بگیرید، فهرستی از محرک‌ها احتمالاً هنگام شروع فرآیند بسیار مفید خواهد بود.
در حالی که نشخوار فکری و نگرانی کاملاً یکسان نیستند، مفاهیمی نزدیک به هم هستند.
نگرانی و نشخوار فکری گاهی اوقات می‌تواند منجر به احساس ناراحتی شود، تنها به این دلیل که فرد برای دوری از افکار منفی مشکل دارد.
به خودتان زمانی برای گذراندن زمان نگرانی یا نشخوار فکری بدهید.
شواهد نشان می‌دهد که اختصاص ۱۰ تا ۳۰ دقیقه “زمان نگرانی”، که در آن می‌توانید افکار خود را آزادانه به جریان بیندازید، می‌تواند زمانی را که هر روز صرف مکالمه ذهنی می‌کنید به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که اختصاص دادن زمان مشخص برای نگرانی و نشخوار فکری به تعیین مرز‌ها برای زمانی که آن افکار مناسب هستند کمک می‌کند.
یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض طبیعت می‌تواند به طور قابل توجهی زمان صرف شده برای نشخوار کردن را کاهش دهد.
در این آزمایش، محققان سطح مکالمه ذهنی شرکت‌کنندگان را قبل و بعد از یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای ثبت کردند.
شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند، یکی در یک محیط شهری و دیگری در پارکی با چمن، درختان و مناظر طبیعی قدم می‌زدند.
نتایج نشان داد که پیاده‌روی در یک شهر نشخوار فکری را کاهش نمی‌دهد، اما قدم زدن در طبیعت به طور قابل‌توجهی زمان شرکت‌کنندگان را برای نشخوار فکری کاهش می‌دهد.
هجوم افکار منفی اغلب با افسردگی، اضطراب و سایر شرایط سلامت روان همراه است. اگر نشخوار فکری شما مکرر، مداوم و اصلاح آن دشوار است، بهتر است که با یک درمانگر صحبت کنید تا به شما در مدیریت افکار نشخوارکننده کمک کند.
مدیریت نشخوار فکری و علل زمینه‌ای آن اغلب می‌تواند به‌طور مستقل دشوار باشد، و بسیاری از افراد با جستجوی خدمات سلامت روان، بهبود و رشد خود را تسریع کرده‌اند.
