به گزارش بهداشت نیوز، فعالیت‌های روزمره زندگی می‌تواند بر سلامت زانوهای شما تأثیر بگذارد. پیاده‌روی فشاری معادل یک و نیم برابر وزن بدن را به زانوها وارد می‌کند، این در حالی است که فشار پایین آمدن از پله‌ها معادل دو تا سه برابر وزن بدن است.
جای تعجب نیست که درد زانو دلیل نزدیک به ۴۰ درصد از مراجعات به فیزیوتراپی است.
اغلب، درد مفاصل ناشی از پیری و آرتروز است، اما افراد در هر سنی می‌توانند درد زانو داشته باشند. عضلات ضعیف، سفتی عضلات یا عدم تعادل عضلانی ممکن است باعث درد در اطراف و زیر کاسه زانو شود که اغلب درد قدامی زانو نامیده می‌شود.
تاندون‌های ملتهب نیز می‌توانند دلیل دیپری برای درد زانو باشد.
ورزش بهترین درمان برای اکثر دردهای آرتروزی زانو است. البته در برخی موارد هم نباید سعی کنید درد زانوی خود را با ورزش اصلاح کنید؛ مثل زمانی که صدای تق تق در زانوی خود را تجربه می‌کنید، چون ممکن است زانوی متورم، پیچ خورده یا قفل شده عامل درد شما باشد. پس بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
بهترین تمرین‌ها برای درد زانو
تمرینات کم فشار مانند حرکات کششی، شنا و ایروبیک در آب برای درمان درد زانو مفید هستند. استفاده از دوچرخه ثابت یا دستگاه الیپتیکال نیز می‌تواند کمک کند.
علاوه بر این، تمرینات درمانی زیر را می‌توانید در خانه انجام دهید:
کلام‌شل Clamshell
انجام این تمرین ساده است اما می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. با قوی‌تر شدن، این تمرین را با استفاده از یک کش مقاومتی درست بالای زانوها، تقویت کنید.
مرحله 1: به پهلو دراز بکشید و زانوها را به آرامی خم کنید.
مرحله 2: پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوی رویی را در همان حالت خمیده بالا بیاورید و حرکت باز شدن کلام‌شل را انجام دهید.
مرحله 3: این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانو را به پایین برگردانید و برای زانوی دیگر، به جهت دیگر دراز بکشید.
این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
بلند کردن پا با پای صاف
این تمرین را روی زمین انجام دهید، نه روی تخت یا سطح نرم دیگر.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، یک پا را با زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات ران خود را سفت کنید، پای صاف را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.
مرحله ۳: سپس به آرامی پا را به زمین برگردانید.
مرحله ۴: قبل از اینکه به سراغ پای دیگر بروید، چندین بار همین حرکت را با همان پا انجام دهید.
سطح قدرت شما بر تعداد تکرار حرکت تأثیر می‌گذارد. با چند تکرار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
بنشینید و بایستید
حتماً برای این تمرین از یک صندلی محکم استفاده کنید.
مرحله 1: کمی رو به جلو روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله 2: به آرامی و بدون استفاده از دستانتان بلند شوید.
مرحله 3: حرکت را معکوس کنید و بنشینید.
مرحله 4: تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
سعی کنید سه ست از این تمرین را انجام دهید.
استپ آپ
این تمرین نیاز به چیزی برای بالا رفتن مثل تخته استپ دارد. باید با یک تخته ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متری شروع کنید. اگر تخته استپ ندارید، می‌توانید از پله استفاده کنید.
مرحله ۱: جلوی سکو بایستید و یک پا را محکم روی آن قرار دهید.
مرحله ۲: روی سکو قرار بگیرید و بگذارید پای دیگر از زمین جدا شود و آزادانه آویزان شود.
مرحله ۳: پای آویزان را روی زمین بگذارید و پایین بیایید.
مرحله ۴: با پای دیگر تکرار کنید، سپس پای خود را عوض کنید تا تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
وقتی توانستید این تمرین را به راحتی انجام دهید، می‌توانید با نگه داشتن وزنه‌های کوچک در دست، آن را سخت‌تر کنید.
پل‌های باسن
گروهی از عضلات سرینی (باسن) بر حرکت زانو تأثیر می‌گذارند. پل باسن یک تمرین عالی است که این عضلات و سایر عضلات پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. بازوهای خود را در کنار بدن خود شل کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
مرحله ۲: به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید و آنها را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از زانوها تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
مرحله ۳: این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
فرم خوب برای این تمرین مهم است. کمر خود را قوس ندهید یا گرد نکنید. باسن، زانوها و پاهای خود را در یک خط نگه دارید.
تمرینات کششی برای درد زانو
کشش‌های خاص می‌توانند به کاهش درد زانو کمک کنند و عدم تعادل عضلانی که منجر به درد زانو می‌شود را هدف قرار دهد. ممکن است لازم باشد نواحی اطراف زانوی خود را کشش دهید تا احساس بهتری داشته باشید. برای کمک به کاهش درد، این موارد را امتحان کنید:
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف جلوی خود قرار دهید. دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: پشت یکی از ران‌های خود را بگیرید و آن را در حالت خم شده بالا ببرید. سپس پای خود را تا جایی که می‌توانید بدون قفل کردن زانو صاف کنید.
مرحله ۳: پس از نگه داشتن این کشش، به حالت شروع برگردید و این کار را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
مرحله ۱: بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند.
مرحله ۲: یکی از زانوها را خم کنید و پاشنه پا را بالا بیاورید. پای خود را با دست بگیرید.
مرحله ۳: این کشش را حفظ کنید و سپس به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید.
کشش ساق پا
مرحله ۱: صاف بایستید و پشت یک صندلی را بگیرید.
مرحله ۲: پای خود را صاف به عقب ببرید و پاشنه خود را در حالی که زانوی پای دیگرتان خم شده است، به زمین فشار دهید.
مرحله ۳: کشش را نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی برای تمرینات زانو درد
این تمرینات زانو برای اکثر افراد ساده و بی‌خطر است. برخی تمرینات دیگر، مانند اسکات و لانژ، اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند آسیب بزند.
هنگام انجام تمرینات زانو، با تکرارهای کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. اگر با هر حرکتی درد دارید، آن را متوقف کنید.
در صورتی که برنامه ورزشی شما باعث می‌شود که روز بعد از درد زیاد نتوانید حرکت کنید، تمرینات شما بیش از حد است.
همچنین حرکات کششی ملایم پس از ورزش به انعطاف‌پذیری عضلات شما کمک می‌کند.
