روزنامه همشهری - معصومه حیدری پارسا: تغذیه در ماه مبارک رمضان برای روزه‌داران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و از آنجا که ماه رمضان همچون چند سال قبل همزمان شده با فصل گرم سال و روز‌های بلند، تعدادی از پزشکان تغذیه، گوارش و... توصیه‌هایی را ارائه داده‌اند. پزشکان معتقدند که زمان روزه‌گرفتن، به‌طور طبیعی، قند خون، پایین می‌آید و برای برطرف‌کردن این اتفاق فیزیولوژیک باید اقداماتی را انجام داد.

هر چه طول دوره کاهش قند در خون، طولانی‌تر می‌شود، دسترسی مغز به گلوکز، کمتر می‌شود و ممکن است افراد با مشکلاتی مواجه شوند. این وضعیت، هنگامی که با شرایط و عوامل دیگری همراه شود، شدت بیشتری می‌یابد؛ به‌طور مثال، عواملی، چون عادات غذایی نادرست و استرس‌های محیطی (مانند گرمای طاقت‌فرسا، ترافیک‌های سنگین، ازدحام و شلوغی).

غذا‌های پرفیبر

برای تامین آب مورد نیاز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به‌تدریج انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به‌ویژه آب برای جبران کم‌آبی بدن نوشیده شود. در وعده سحری از غذا‌های پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید، چون مواد غذایی پرفیبر آب زیادی در خود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض شود.

بعد از افطار یا هنگام سحر چه مقدار باید آب بنوشید؟

• مقدارکلی مایعات دریافتی ۲.۵ تا ۴ لیتر است (۲ لیتر آب به‌علاوه یک لیتر از دیگر مایعات مانند سوپ، آبمیوه تازه، نوشیدنی‌هایی مانند شیر، میوه و سبزیجات).
• هنگام سحر: بیش از یک لیتر آب به‌همراه دیگر مایعات مانند شیر، میوه و سبزیجات.
• افطار: بیش از ۲ لیتر آب از هنگام افطار تا زمان خواب، به‌علاوه مایعاتی که از وعده‌ها دریافت می‌کنید. مصرف آب زیاد از افطار تا زمان خواب به بدن کمک می‌کند مقدار آب، تعادل الکترولیت‌هایش و فشار خون را تنظیم کند.

افطار

افطار خود را با آب‌جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و سعی کنید برای این وعده سوپ، فرنی یا آش رقیق بخورید. نوع آش هم مهم است مثلا اگر آش‌رشته در زمان افطار می‌خورید، باید آن را به‌عنوان غذای کامل درنظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر‌چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشت‌هایی هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. زمان شام هم سعی کنید که با غذا‌های سبک، کم‌قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.

به نوشیدنی‌ها دقت شود

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آبمیوه، شیر کم‌چربی و دوغ بدون نمک در فاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن شما در هنگام روزه‌داری حفظ شود. در ماه رمضان به‌خصوص در فصل گرما باید به نوشیدنی‌ها خیلی دقت کرد. از هر چیزی که باعث تشنگی بیشتر شود، پرهیز کنید و بیشتر نوشیدنی‌های مناسب بخورید که دیرتر احساس تشنگی به شما آسیب بزند. شربت آبلیمو اگر کم‌شیرین باشد، سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه‌داران برطرف می‌کند. شربت خاکشیر و تخم‌شربتی هم نوشیدنی بسیار خنک‌کننده و ضد‌عطشی است.

تخم‌شربتی، چون خاصیت نگهداری آب در دانه‌های خود را دارد و می‌تواند آب را به‌تدریج به بدن برساند، در نتیجه نیاز بدن را به‌مدت طولانی‌تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آن‌ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد. نعناع هم از سبزی‌هایی است که طبع خنکی دارد، دم‌کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی می‌شود. مصرف شربت نعناع هم برای رفع تشنگی بسیار مفید است. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های خوب برای‌ماه رمضان است.

سحری فراموش نشود

برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه‌تن‌ها موجب کاهش وزن نمی‌شود، بلکه به‌دلیل افت شدید قند‌خون طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه‌دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا‌های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع درنهایت منجر به اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.

قند طبیعی را به سحری اضافه کنید

استفاده از قند‌های ترکیبی و طبیعی در هنگام افطار و سحر، به‌جای قند‌های ساده و غیرطبیعی. عسل، خرما، نان، برنج، میوه‌ها و مغز‌ها بهترین منابع قند‌های ترکیبی‌اند که فرایند جذب و سوختن آن‌ها در بدن، با کندی بیشتری صورت گرفته و به‌تدریج وارد چرخه متابولیک بدن می‌شوند و کمک می‌کنند که بدن و سیستم عصبی با کمبود قند مواجه نشود. البته مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری چندان توصیه نمی‌شود، چون با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شود. به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قند‌های ساده در وعده سحری موجب می‌شود شخص زودتر گرسنه شود.

غذا‌های چرب، تشنگی را بیشتر می‌کند

در ماه مبارک رمضان بهتر است از غذا‌های سرخ‌شده و چرب استفاده نشود، زیرا علاوه بر افزایش چربی‌های خون، موجب سوءهاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی و تشنگی می‌شود. بسیاری تصور می‌کنند هنگام سحر باید غذا‌های پرچربی و پرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند، اما مصرف مواد غذایی پرچربی به‌خصوص در هوای گرم موجب تشنگی شدید و کم‌آبی بدن می‌شود. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می‌شود.

۶ نکته مهم درباره افطار

• مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ‌شده به هنگام افطار مناسب نیست. به‌طور کلی، توصیه می‌شود به جای غذا‌های چرب و سرخ‌کرده از غذا‌های آب‌پز و بخارپز، کم‌چرب و کم‌نمک استفاده شود.
• افطار را با نوشیدنی‌های گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کم‌رنگ و شیر گرم آغاز کنند. مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود. بسیاری از روزه‌داران از بیم تشنگی زمان سحر به مقدار فراوان آب می‌نوشند که صحیح نیست.
• بهتر است روزه‌داران کمی پس از صرف افطار بسیار ساده و سبک (مثلا ۳۰ دقیقه بعد) اقدام به صرف شام کنند و تا پیش از خوابیدن ۲ لیوان چای کم‌رنگ، یک لیوان شیر کم‌چرب (کمتر از ۲.۵ درصد چربی) و حداقل ۲ عدد میوه نیز میل کنند.
• مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر‌برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.
• مصرف غذا‌های سبک و مختصر شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه‌ها و سبزی‌ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می‌شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است.